Popsugar 健身 力量训练 60分钟的大腿和屁股的体育馆锻炼 这条腿和臀部锻炼构建一个超级强大的下半身在健身房 2022年9月14日 通过塔玛拉Pridgett 图片来源:POPSUGAR摄影/马修·凯利 你知道你已经做了剧烈运动,当它离开你痛在接下来的三天。现在,你不需要觉得痛已经做了很好的锻炼,但如果你喜欢类型的汗水塞希,这强烈,小时的健身房锻炼大腿和屁股是给你的。它针对的是所有的大肌肉群在你的下半身,包括你的臀大肌、股四头肌,以及腿筋,通过使用强大复合练习。 这不是一个初学者训练;这是一个中级到高级的大腿和屁股的锻炼,你应该只尝试一次力量的你有一个良好的基础水平。(初学者,没有树荫!试试这些体重下肢练习或者这个下半身哑铃锻炼相反)。规模下来,你也可以尝试这些举措与较轻的重量。如果你准备好了火腿在你的下一个轮回,解决这个可靠的腿和臀部锻炼直接从一个教练。 相关: 后做腹肌锻炼是一个禁忌,这是当你应该训练他们 60分钟健身房锻炼大腿和屁股 使用方法:开始于一个动态热身。做每一个运动的表示数量的集和代表,每组之间休息60到90秒完成,做一个吗冷却时间或者一些静态拉伸。 杠铃面前蹲:三套8代表 哑铃弓步走:三套10代表/腿 杠铃臀部目标:三套10代表 保加利亚将蹲:三套12代表的腿 六角棒硬举:三套10代表 单腿腿扩展:三套八代表/腿 腿筋卷发:三套12代表 60到90秒的休息在每组之间。 1杠铃面前蹲 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 开始加载杠铃深蹲架在胸高。如果你更新运动,使用杠铃,逐渐增加重量,你会变得坚强。 位置在杠铃双手与肩同宽,轻轻握杆,掌心远离你。 下步栏。其他酒吧在你的锁骨和肩膀你举起你的肘部。肘部应该高达你的灵活性允许。 与你的脚髋宽距离分开,举起杠铃架。花一到两个谨慎措施落后。 转变你的体重回你的脚心和高跟鞋。支撑你的核心当你开始变成一个蹲低,保持你的头和后背。你的膝盖应该尽可能接近90度。 仍然与你的核心支撑,穿过你的脚站起来。一定要挤你的臀大肌的顶部蹲。这是一个代表。 当你完成一套,小心翼翼地一步,rerack蹲上的栏架。 做三组八套。 1/7 2哑铃前扑 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 开始站在脚在一起,拿着哑铃在每只手身体两侧。 控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。后膝应指向但不接触地面,和你的膝盖应该直接在脚踝前面。 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。这是一个代表。 每条腿做上三组每组10个的代表。 2/7 3杠铃臀部手臂 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 坐在地板上你的腿伸直,背部与稳定的长椅上休息。 一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节。 支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。 与控制,降低回到地面。这是一个代表。 做上三组每组10个的代表。 3/7 4保加利亚分裂蹲 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 站在前面的长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,面对远离它,并持有一个哑铃在每只手身体两侧。你的左腿向后扩展到地方你左脚的脚趾在板凳上。 确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。(这可能需要一点调整。) 弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。暂停前大腿与地面平行时,或者你已经低至舒适。 按你的右脚在地上伸直你的右膝。这是一个代表。 每条腿做三套12套。 4/7 5六角棒硬举 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。 站在中心的六角棒双脚双脚与臀部同宽。 在你的臀部和膝盖弯曲抓住六角棒的处理。略微抬起你的臀部,保持背部平坦,创建张力在你的腿(腿筋会感觉紧)。 保持背部平坦和肩膀放松,让你的高跟鞋在地上你站直。 挤压你的臀大肌的电梯,以确保你得到全髋关节扩展。 继续掌握处理你降低重量和控制地面。一定要保持你的胸部和背部平坦的开放。这是一个代表。 做三组每组10次。 5/7 6单腿扩展 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett产品来源:户外声音,耐克 选择你想要的重量的重量堆栈和插入销。良好的体重开始对初学者是5磅。如果你更先进,尝试10到17.5磅。 开始在一个坐着的位置与你的机器上平背靠着靠背垫下面和你的腿。任何必要的调整垫,这样它就在你的脚踝。 只有你的左腿,用你的股四头肌伸展你的腿直到直。(你的右腿应该保持放松,挂座位。)保持1秒。 慢慢降低回到起始位置。这是一个代表。 每条腿做三套八套。 *修改这个练习,扩展双腿同时增加20到30磅的体重。 6/7 7腿筋的卷发 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 首先,脸朝下躺在肌腱卷曲机。机器的板应该在你的腿小腿的底部。 保持你的身体平放在板凳上,轻轻握住手柄前端附近稳定你的上半身。弯曲你的膝盖把脚后跟朝向你的臀大肌,停止一次膝盖已经达到了90度角。保持1秒。 慢慢降低了三秒。这是一个代表。 做三组12。 7/7 力量训练 先进的训练 臀部锻炼 屁股练习 健身房 中间的锻炼 60分钟的锻炼 腿的锻炼 腿练习 锻炼