试试这15分钟的臀部和腿筋运动从凯尔西井——就抓住一个战利品乐队!

的第八天汗水强有力的锻炼计划的两个星期从多个角度、目标你的腿筋和臀部NASM-certified私人教练的这15分钟的锻炼凯尔西井。灵感来自她的压水式反应堆零设备项目,专门在可用汗水的应用,这种锻炼将有助于增加臀部强度和稳定性,加强肌肉的身体,倾向于忽视坐一整天。超集这个锻炼的一部分关注建筑强度、电路和倦怠的目标来提高你的肌肉耐力。

15分钟的臀部和腿筋的锻炼

游戏设备:迷你回路电阻带

使用方法:先热身,然后完成三轮的超集,电路的三轮,第一轮的倦怠,然后完成一轮的冷却时间。

热身:1轮

运行到位:

• 双脚站在一起你的手臂延长身体两侧。这是你的起始位置。
• 吸入和与你的核心。弯曲你的膝盖朝向你的胸部,然后迅速换腿提起左膝。继续为60秒交替的腿,摆动手臂的对面。土地轻轻地鞋底夹层的脚,膝盖微微弯曲。

跳爆竹:

• 双脚并拢站在地板上,双臂置于身体两侧。这是你的起始位置。
• 迅速跳两只脚向外所以他们比你的臀部更广泛。同时,提高你的手臂上面你所以你的手几乎头顶直接见面。
• 迅速跳两只脚向内,降低你的手臂,回到起始位置。
• 继续为60秒。

狗小腿泵:

• 进入板位置的肩膀在你的手腕。轻轻把你的肋骨臀部接触你的核心。
• 抬起臀部,创建一个倒“V”形(面临下行的狗)。下,膝盖微微弯曲,按你的脚后跟垫,向上倾斜你的尾骨。这是你的起始位置。
• 曲左膝提升你的左脚跟轻微并按你的脚跟垫,伸展你的小腿。
• 交替的腿伸展左小腿。继续交流双方60秒钟。

超集:3轮

蹲脉冲:

• 与低电阻带绕在你的大腿,站在你的脚肩宽的距离。轻轻把你的耻骨腹部按钮进行盆底肌肉。这是你的起始位置。
• 吸气,直视前方,在臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。继续弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地板平行。确保你的背部仍然在45 - 90度角你的臀部。这叫做full-squat位置。
• 呼气,推动你的高跟鞋,你的腿微微弯曲。弯曲你的膝盖再次回到full-squat位置。
• 继续这对30秒脉冲作用,吸入两脉冲和呼气两个脉冲。

Glute桥开放:

• 与低电阻带绕在你的大腿,平躺在地板上。弯曲你的膝盖和脚位置臀围与脊柱中立的分开。休息你的手臂在身体两侧。这是你的起始位置。
• 吸气,呼气轻轻地把你的肋骨臀部接触你的核心。按你的脚后跟垫,激活你的臀大肌,并提高骨盆离地面,直到你的身体形成一个直线从下巴到膝盖,落在你的肩上。
• 吸气,同时保持你的臀部和你的臀大肌激活,膝盖向外开放。然后把你的膝盖向内,直到双脚与臀部同宽。
• 呼气降低你的脊柱在地上一个椎骨,其次是骨盆。
• 重复30秒。

电路:3轮

消防栓:

• 与低电阻带绕在你的大腿,双手和双膝在地板上。确保你的膝盖低于你的臀部,你的手是低于你的肩膀。设置你的脊柱在一个中立的立场和肩胛骨画下来。这是你的起始位置。
• 吸气呼气,轻轻把你的肋骨臀部接触你的核心。在保持膝盖弯曲,抬起你的右腿向一边,确保你的臀部和肩膀保持与地面平行。
• 吸气和降低你的右腿回到起始位置,但是没有休息膝盖垫。之前完成一半的45秒这边重复其余时间在左边。

驴踢:

• 电阻带毛圈在你的大腿上,双手和双膝在地板上。确保你的膝盖低于你的臀部,你的手是低于你的肩膀。确保电阻带在你的左膝盖之下。这是你的起始位置。
• 抬起右膝盖弯曲,然后低不休息膝盖在地板上。
• 完成一半的45秒这边重复之前剩下的时间在左边。

Glute回扣脉冲:

• 与低电阻带绕在你的大腿,双手和双膝在地板上。确保你的膝盖低于你的臀部,你的手是低于你的肩膀。设置你的脊柱在一个中立的立场和肩胛骨画下来。这是你的起始位置。
• 吸气,呼气延长你的右腿在你身后,直到符合你的脊柱,确保你的脚仍然指出。这叫做full-glute-kickback位置。
• 吸气略有降低你的腿,然后提升你的腿回full-glute-kickback位置,确保你从臀部开始运动。
• 保持一半的45秒脉冲,然后左腿重复。

精力枯竭:1轮

蹲走:

• 电阻带毛圈在你的大腿,站在你的脚稍微超出肩宽的距离。点你的脚趾略向外。直视前方,在臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。确保你的背部仍然在45 - 90度角你的臀部。这叫做蹲的位置。
• 确保你的臀部保持水平,与你的右脚向前一步。然后用你的左脚一步并返回到蹲的位置。
• 继续为60秒左右交替,吸气和呼气重复重复。

冷却时间:1轮

小腿和腿筋活动:

• 站在脚臀围距离分开。迈出很大一步,左脚。确保双脚正面临着前进。
• 弯曲的臀部,把你的身体对你的左腿并达到你的脚(或尽可能),把你的手放在你的脚,小腿或膝盖——哪个是最舒适的。
• 保持60秒,深呼吸。每次你呼气时,把你的躯干逼近你的左腿增加,确保你从臀部和不舍入到你的脊柱弯曲。
• 对另一个60秒重复另一侧。

深蹲绵延合并

• 站在你的脚稍微超出你的臀部。点你的脚趾向外略和跟踪你的膝盖在同一个方向你的脚趾你降低你的臀部宽蹲。
• 将手肘放在膝盖的内部,按你的手掌在一起。按你的肘部到你内心的膝盖按大腿到肘部。这有助于保持你的胸部和臀部低。
• 确保你进行你的腹肌通过肚脐向脊柱。
• 保持60秒的位置,然后按均匀地通过你的脚回到站。

臀大肌

• 平躺,双膝弯曲,双脚在地上种植。把你的右脚踝放在你的左腿膝盖以下。
• 把你的右手放在你的右膝内,轻轻的按下膝盖远离你。
• 60秒后重复在左边。