如何举办一个板更长时间,根据教练
我试着这些教练技巧更长的木板,几分钟后我的时间1周
当我们尝试更多的家庭锻炼保持自己的健康和快乐以外的工作室,我想看看改善一个最简单的全身(但主要核心)练习:板材。
我并不陌生板材的挑战,其实我趴一样每天两分钟两周一段时间回来。但我想知道如果有非板练习我可以改善我的形式,超越那两分钟的马克。我决定问问教练,丽兹拉提佛,MS, ATC,创始人PhD-C释放。
“有三个主要部分的运动鞋在寻找一块木板,”她说。“他们与适当的形式和稳定性:肩稳定,核心稳定性,和髋关节的稳定。”So to hold a plank longer, we should ensure that we can keep good form in each of those areas for longer periods of time. "When any of those [three components] gives way, you're going to have poor form — that's game over," she said, noting that if you're not properly doing a plank, you're not getting the benefits (and you could be doing more harm than good).
虽然这简单而具体的运动是“80%核心”(因此,拉提佛集中大部分的培训建议),我们可以做运动来强调肩带和骨盆稳定,他们也积分区域强调良好的形式。拉提佛共享每天要做三件事,30到60秒(简单,是吧?)。“你想激活肌肉通过练习和定位的肌筋膜组织(肌肉组织,支持和保护)。”
程序是这样的:
- 肩胛俯卧撑:30秒,建筑由几秒钟每一天如果你能保持良好的状态。
- 空心身体持有(也称为空心体超人):30秒,建筑由几秒钟每一天如果你能保持良好的状态。
- 腰,大腿,臀部肌筋膜释放(自我按摩与泡沫辊、触发点球,或另一个恢复工具):60秒为每个区域。
她建议我每天都遵循这个计划为七天。第一天,我第一次她观察板我们有一个启动组。当时我个人改善二39所以我们决定一个合理的目标是大约30 - 45秒,在3:15演示会作为我们的目标。最终的结果吗?22板!我们都被风吹走的时间不同,所以,你会发现一个循序渐进的手册为自己试一试。
最后要记住:“趴街的一个巨大的组件是呼吸技巧当你在这个位置上,”拉提佛说。“记住:大慢呼出和胸腔注入低。”
你的板
肩胛俯卧撑
反向空心体举行
肌筋膜释放
时间你的板
