你不需要任何设备,这5天的锻炼计划

全身准备,从这些练习开始之前进入你的电路工作每一天,然后再做一遍复苏在每个计划:

预热:20 - 30秒/运动如果不是另有说明,顺时针和逆时针移动。

• 颈圈
• 手腕卷
• 肩膀滚
• 手臂圈
• 时尚圈
• 腿踢:向前,为每一个腿,一边到另一边。
• 脚踝圈
• 跳爆竹:1 - 3分钟(根据需要休息)。
• Ropeless跳绳:3轮30秒(根据需要休息)。

冷却时间:

• 重复热身。
• 跟随一个全身伸展,确保每个拉伸要保持1 - 2分钟。

做12代表的每个运动之间有20 - 30秒休息练习。完成四个总运行每个电路,两分钟的休息。

电路1

• 体重蹲
• 俯卧撑
• 位行:使用水壶等家用物品如果没有附加阻力的哑铃。

电路2

• 反向弓步
• 木板
• 臀部的桥梁

电路3

• 侧弓步
• 躺在膝盖打褶

有氧运动电路

• 楼梯冲刺:3 - 8楼梯短跑冲刺之间有一个1分钟的休息10 - 20秒。

做每个运动之间的45秒,后跟一个15秒的休息练习。完成四个总代表每个电路,两分钟的休息。

电路1

• 反向弓步
• 一面木板
• 俯卧撑

电路2

• 指令
• 位行:使用水壶等家用物品如果没有附加阻力的哑铃。
• 空心持有

电路3

• 墙坐
• 二头肌弯曲:使用水壶等家用物品如果没有附加阻力的哑铃。
• 躺在抬腿和臀部:你可以在地板上,把双手放在你的背部。

有氧运动电路

• 楼梯冲刺:3 - 8楼梯短跑冲刺之间有一个1分钟的休息10 - 20秒。

做12代表的每个运动之后,在20 - 30秒休息之间的练习。完成四个总代表每个电路,电路之间的两分钟的休息。

电路1

• 反向弓步
• 一面木板
• 俯卧撑

电路2

• 指令
• 位行:使用水壶等家用物品如果没有附加阻力的哑铃。
• 空心持有

电路3

• 墙坐
• 二头肌弯曲:使用水壶等家用物品如果没有附加阻力的哑铃。
• 躺在抬腿和臀部:你可以在地板上,把双手放在你的背部。

有氧运动电路

• 楼梯冲刺:3 - 8楼梯短跑冲刺之间有一个1分钟的休息10 - 20秒。