你不需要一个健身房锻炼肌肉——这是在家怎么做,据专家

从惊心动魄的有氧运动和休息捡起那些权重。“虽然有氧运动将保持肌肉,更有效地建立新的肌肉做如果肌肉是暴露于更高的阻力训练,”丹尼尔守夜医学博士,副临床教授健康科学的加州大学洛杉矶分校的大卫格芬医学院和团队医生加州大学校际体育部门,告诉POPSUGAR。

例如,把你的大腿和小腿肌肉。守夜博士解释说,运行保持肌肉力量,而体重下蹲和弓步将建立肌肉。但是蹲和弓步使用重量会刺激肌肉发展。“这些结果的原因是因为肌肉纤维生长在直接回应多少肌肉受到阻力,”他说。

当你不想去那么重,你的形式存在,你应该足够起重重量感觉挑战。“当然你能举起重量更多代表和更长时间,但这不是一个非常有效的方式来训练,你不会看到同样的效果随着时间的推移你会用沉重的或中等哑铃,“Kalnes说。

遵循这些指导选择正确的重量,这取决于你的目标——记住,你可能需要添加更多的体重随着你力量的增强。如果你没有很多空间设备,考虑在一个可调kettlebell投资或一组权重。

你不需要力量训练每天锻炼肌肉,但你需要做一个承诺去看结果。“美国运动医学学院建议(ACSM)力量训练应至少执行两nonconsecutive天每周,”尼古拉斯Hatamiya做,运动医学医生和加州大学洛杉矶分校助理团队医生校际体育学系告诉POPSUGAR。

他补充说,每个训练应该包括8到10练习。具体来说,ACSM建议multijoint运动目标的几大主要肌肉群,否则称为复合运动。这是开始列表。

乔伊瑟曼,一个来自私人教练和主机的时尚或未来播客解释说,肌肉建立不依赖高代表计数。“人们关注他们需要做多少次增加肌肉,但代表不像压力你把肌肉组织本身,“瑟曼告诉POPSUGAR。他建议工作直到你再也不能保持适当的为一个特定的运动形式,是否完成了没有重量。

把你的时间和你的代表。瑟曼解释说,肌肉纤维需要拆除重新长出更强,最肌肉损伤发生在消极或偏心运动的一部分。“如果你只关注的方式并不能控制,你失踪的很大一部分的增长潜力,”他说。例如,在做二头肌,你应该暂停顶部的举动,然后慢慢降低下来。

肌肉也生长在厨房里。“补充蛋白质可以提高肌肉的建筑,有规律的运动,”Hatamiya博士说。美国营养和营养学建议一般人消费0.35克蛋白质每天每磅体重对于一般的健康。当想要增加肌肉质量,跳到0.5每磅体重0.8克蛋白质。健康的来源包括煮鸡蛋,希腊酸奶等等。

“你的身体需要自我修复,这是真正的肌肉建设发挥作用时,“瑟曼说。如何让你的身体休息是取决于你。Hatamiya博士建议24至48小时休息后新的或激烈运动让你的身体正常恢复。在此期间,考虑做活动,比如瑜伽,泡沫,或伸展。

然而,瑟曼指出,你也可以保持在你的常规力量训练,如果你喜欢,只要你避免工作同样的肌肉群连续两天。

Kalnes解释说,当你做同样的运动,你的身体就会适应,演习将随着时间的流逝越来越容易。越容易的锻炼,肌肉的机会越少。为了防止这种适应性反应,她建议继续增加你的体重交换你的日常。“我建议一起不断地确保你的身体总是在尝试新的运动,”她说。