加权Glute桥可能比蹲在建设对接力量——这是为什么

建立一个大屁股无疑成为一种趋势,作为一个教练,我不完全反对。因为一直做练习专注于glute肌肉将加强和激活这些肌肉,这整体是一个伟大的事情。当你glute肌肉正常点火(这是“活跃”臀大肌)意味着什么,你的运动性能优势,你就不太可能经历休眠的屁股综合症(背部和膝盖疼痛的常见原因),你通常能更好地移动你的身体没有痛苦。

如果任何这些津贴你感兴趣的,卑微的glute桥是必须的。研究表明,力量练习,你只弯曲臀部比练习更有效地针对臀大肌,你臀部弯曲吗和膝盖。使glute桥比运动更好的从事你的臀大肌下蹲或弓步,当你使它成为一个加权glute桥,您可以构建一些严重的肌肉。

此举的一个优点,虽然。除了加强你的臀大肌,glute桥也吸引你的大腿和你的核心肌肉,所以它是有用的为构建核心稳定,每国家体育学院医学(NASM)。

这是你的入门glute桥-加权和其他包括臀部推力之间的区别和glute桥,如何一步一步做glute桥,并形成建议要牢记。

我们进入之前,重要的是要知道加权glute桥的区别和另一个类似的练习:臀部推力通常用杠铃。你可能已经看到,锻炼你的Instagram或TikTok提要,由于健身有影响力,名人(包括布里干酪拉尔森,展示一个杠铃臀部推力例如,举起275磅)。

hip-thrust运动类似于glute桥,而是休息你的背部在地板上,你撑在一到两脚离开地面,比如锻炼的长椅上。提升你的躯干,有一个更大范围的运动参与臀部推力,导致一个更重要的臀大肌,每NASM。总的来说,这使得臀部推力比glute桥更具有挑战性。

虽然臀部把通常执行杠铃,你也可以和你的体重或移动使用拉力带或哑铃。值得注意:当用杠铃,臀部推力不适合初学者,因为它是一个先进的电梯。相反,从体重臀部手臂和glute桥得到舒适的运动模式。然后,慢慢增加重量来构建力量。

POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett

首先:如果你不舒适的做体重glute桥,在掌握这些工作。你可以遵循相同的步骤,只是没有重量。一旦你可以做三套12套舒适和更多的精力,你可以尝试增加体重。体重练习仍然在建设伟大的力量,所以不要仓促完成这一步的过程,尤其是当你的新运动。

要做到这一点,你需要一个中型和重型卡车哑铃,从8到20磅。(这是更多如何选择正确的重量吗)。或者,你可以用你的体重。尝试实现glute桥锻炼到你的日常锻炼,每周两到三次。

如果你不确定形式,问一个教练或其他运动专业的帮助。如果运动伤害,停止这样做。

如果你发现重量是不舒服的躺在你的胃里,试着将折叠起来的太阳瑜伽垫,毛巾,或者其他下垫的重量。或者,你可以回到体重glute桥,让他们更难通过尝试不同的变化,单腿glute桥。

建筑glute力量对大多数人来说是有益的,但不要限制你的训练只butt-focused动作。如果你加强你的臀大肌但并不是所有的其他肌肉在你的身体,它可能导致肌肉失衡或受伤。相反,将加权glute桥和其他glute-strengthening演习的一部分全面的锻炼计划。