黑客蹲是什么?专家解释GymTok腿移动

其中最著名的运动深蹲。锻炼有无数的变化,认为:蹲,蹲,相扑蹲,可以执行各种健身器材,从阻力带和其他自由举重杠铃。如果你刚开始健身或恢复的伤害,然而,这些变化可能是一个挑战,或者你可能会寻找一个需水较少的修改。如果是你,那么hack-squat机可以是一个伟大的蹲替代。

黑客传统蹲蹲提供类似的下半身力量好处,加上一些额外的福利。机器在正确的地方你蹲形式并提供稳定在整个运动,同时也让你增加体重。这可以转化为更多的肌肉收益减少了受伤的风险。

我们采访了教练和训练师来获得更多的洞察如何破解蹲对其同行。继续阅读,学习如何做黑客蹲,砍下蹲的肌肉工作,砍下蹲的区别和反向破解蹲,替代措施等等。

黑客蹲蹲plate-loaded机器上执行。hack-squat机通常有一个固定的角度你站在平台,以及一个可移动的靠背和垫肩处理,上下滑动轨道蹲。hack-squat机最好是用作补充其他复合运动,如硬举或分裂蹲,或作为一个的一部分leg-day锻炼。

“黑客蹲”这个名字通常是指蹲hack-squat机器上完成的,这就是我们指的是当我们说“黑客蹲”在本文中。然而,值得注意的是,一个黑客蹲杠铃也可以执行;这种变化是更高级的举升机,是通过将杠铃来执行的后面你的双腿和蹲。

黑客蹲是最安全和最有趣的方式“让你蹲数字(即解除更多的重量),说韦斯利·布朗,一个ISSA-certified私人教练。“几乎没有风险,如果你想蹲失败,通过高原爆炸,或恢复,”布朗解释道。

(思考:类似于其他健身机器腿扩展机或腿筋旋度机),hack-squat机让你通过一个固定的运动。这有助于隔离你的下半身和稳定你的臀部,膝盖和核心,而执行蹲,但仍然让你做的工作推动的重量。“你会吃惊地发现多少力量和信心建立在自己的能力范围内,推动重电梯,”布朗说。

如果你是一个初学者,黑客蹲是一个很好的工具,特别是当一个教练的帮助下完成的。它教导初学者蹲正确的运动范围,通过脚如何正确驾驶,如何支撑核心。

时砍下蹲,上半身是由后面的机器,这样可以排除很多菌株做时你会感到腰背部杠铃后蹲。加上,如果你肩膀移动期间蹲杠铃,黑客蹲可能是一个更好的选择。它模仿的控制安全栏(杠铃有两个处理与肩同宽)但是保护你免于稳定沉重的酒吧在你背上。

随着机器的符合人体工程学的好处,黑客蹲还能派上用场的运动员和康复训练。例如,如果你伤害了你的背部和正常不能蹲,可以使用黑客蹲在医生的方向,物理治疗师,或力量教练。“对运动员来说,黑客蹲都适合当季和淡季培训,因为它允许他们将负荷重,“力量体能教练说莉斯跟踪。因此,“运动员将能够看到更多肥大和强度增长的目标地区。”

黑客蹲在很大程度上工作一样的肌肉经常蹲。然而,机器的平台的倾斜位置意味着额外重视锻炼股四头肌femores(大腿前面的肌肉)。黑客也蹲其他肌肉群,包括臀部、腿筋,和小牛,虽然不是他们会在传统蹲。重量向上移动,腹部肌肉和安装工spinae(肌肉运行与椎骨)导致的运动锻炼。

黑客蹲,开始一个重量,你可以执行两个或三个的重复8到12集。hack-squat机的美妙之处在于,一旦你开始,机器协助保持表单。这是适当的方式来执行黑客蹲,布朗说:

如果你在GymTok,你可能已经看到人们使用hack-squat机器,但反过来:做靠背蹲面对而不是靠着它,有时被称为反向破解蹲。

虽然动作都使用同一台机器上,传统的黑客蹲和反向破解蹲生物不同,因此将专注于不同的肌肉。反向破解蹲的地方更加强调后链(臀部和腿筋),而传统的黑客蹲侧重于股四头肌。

相反的风格更紧密地模仿蹲杠铃,这是一个强大的复合运动,并对强度和肥大有严重的潜在收益。由于这个原因,您可能可以解除更多的重量在反向破解蹲比较普通攻击下蹲。

因为反向破解蹲更hip-dominant,也更不稳定,使之成为一个更好的选择对于中级和高级搬运工。如果你还没有学会如何撑你的核心,你可能会将自己置于危险境地的背伤如果你尝试反向破解蹲,不要使用适当的形式。

如果你要尝试反向破解蹲,牢记这些形式建议:一个常见的错误与反向破解蹲过伸(即拱形)他们的后背。为了防止这种反向破解蹲,'你的身体,你应该掌握hip-hinge运动模式。你可以练习这个动作练习罗马尼亚的推或早上好。

一旦你觉得你有一个好的处理hack-squat机器上,您可以提前锻炼通过切换到反黑客蹲,如上所述,或尝试其他修改,无需机器复制模式。

雷蹲(显示在这里本明星教练布鲁诺)是一个伟大的替代蹲。锻炼身体的地方在一个正直的位置做好核心。它将加载在你面前(quad-dominant,就像黑客蹲),也免除了一部分的重量在地板上。这个动作帮助你学会使用你的腿驱动体重上升,类似于黑客蹲。

的史密斯机提供相同的固定路径hack-squat机器。而不是直接站在酒吧,你的位置在你的面前,你的脚一步稍微倾斜,并将酒吧在你肩膀。这个角将允许你工作四胞胎黑客蹲以类似的方式,更时尚的自由。

的酒杯蹲与黑客蹲,但使用一个哑铃或kettlebell。尽管经常用作垫脚石当学习其他蹲变化,酒杯蹲也是一个复合运动本身。当以适当的形式执行,酒杯蹲很好模拟黑客蹲的正直的躯干和有利于建设一个强大的核心,同时保持系统。