保加利亚分裂蹲而不会倒怎么办

如果你想改变它站一天保加利亚分裂蹲是一个伟大的方式添加在你的锻炼计划。这个刺变异严重挑战提升你的腿在长椅上,凳子,甚至硫氧还蛋白带(如果你觉得大胆),把它变成一个glute和四大国。保加利亚分裂蹲坐对提高你的平衡有重要作用,加强你的臀大肌,和防止肌肉失衡。通常当我们双腿同时工作,如定期蹲,有一种倾向,更重要或更强的腿,导致肌肉失衡。一次训练一条腿可以帮助防止这些不平衡和加强每个独立的腿,以及关注身心连接和提高每一方的形式。

保加利亚分裂蹲提供令人印象深刻的好处,但他们并不是最容易的方法。找到合适的设置是关键——你不会相信有多大的差别一个小的调整。帮助,POPSUGAR与恩典泰勒PT, DPT波士顿运动医学,建议适当的保加利亚分裂蹲形式以及大量的变化。

保加利亚分裂蹲的好处

保加利亚分裂蹲主要加强你的股四头肌、臀大肌、臀中肌,泰勒说。二次利用肌腱,肌肉小腿肌肉,其他踝关节稳定剂和核心。通过提升你的后腿,你反常地加强它,这是直接适用于日常活动,比如爬楼梯和徒步旅行。此举也是一个好方法从普通蹲过渡到单腿蹲(又名手枪蹲),因为它提高了身心连接和需要更多的平衡。单腿练习也可以帮助你避免过度训练占主导地位的肢体,而将重点单腿有助于消除潜在的一侧肌肉失衡。

保加利亚分裂蹲形式技巧

首先,几个保加利亚分裂蹲形式技巧。最常见的问题教练看到保加利亚分裂蹲客户要身体前倾,让他们站在膝盖向内,向外或把骨盆。

为了避免身体前倾,泰勒建议想象有一个关注你的胸部,保持向前指着对面的墙在整个运动,而不是让它指向地面。她还建议保持一个中立的脊柱(即不舍入向前或拱起背部)和通过臀部要执行动作。

让你站在膝盖向内下跌向身体的中线,想象你拿两张纸的两侧膝盖,你必须防止膝盖碰它们。如果你有麻烦,泰勒建议最小化的深度蹲到膝盖不稳定发生之前,致力于加强每周下降稍低,直到你能保持膝盖的一条直线。

防止骨盆不平衡,确保你把你的臀部向下均匀而不是偏向一边,泰勒建议保持你的手在你的臀部或看着镜子中的自己,以确保他们保持水平。

如何做一个保加利亚分裂蹲

开始,你需要你可以提升你的后腿,例如长凳上,一步,凳子,椅子,或其他坚固的物体(8 - 10英寸的身高是最好的)。

• 坐在长椅上的边缘/步骤/凳子,把一只腿伸在你面前。马克你的脚后跟的地方土地一块胶带或另一个对象,就像一个小哑铃。
• 站在一个跟符合您的标记点和其他脚趾/前脚你后面在板凳上休息。最好有你的脚靠近前沿的板凳上,但不是你的风险,与板凳脚失去联系。确保你的脚打开与肩同宽。平衡你的体重同样站腿的脚跟和脚趾之间在你的后腿。这是你的起始位置。
• 前面的膝盖弯曲来降低你的身体和后膝向地板。让你的臀部回到板凳上,要在臀部。暂停你的前腿平行于地面,或低舒适。
• 开车经过常务腿,用臀大肌和四把自己站。不要锁前膝盖当你达到顶峰。
• 做3 - 4套6 - 10套。

保加利亚分裂蹲的替代品

如果你有困难与保加利亚分裂蹲,没有合适的设备,或想要下来,有很多替代移动你可以试一试。反向弓步和行屈膝礼弓步都是更上手容易移动,目标相同的肌肉和不需要任何设备。

如果你已经掌握了基本的保加利亚分裂蹲,你想,试试下面的更具挑战性的变化之一。

保加利亚分裂蹲变异:哑铃保加利亚分裂蹲

这个练习更具挑战性,增加体重。有几种不同的方法可以这样做:你可以举办一个免费重量每只手,持有仅仅是你站在对面的手腿增加挑战你的平衡,或举行kettlebell高脚杯的位置。注意增加体重会增加趋势通过你的中期向前弯曲,所以特别意识到表单作为你开始升级了。

• 坐在长椅上的边缘/步骤/凳子,把一只腿伸在你面前。马克你的脚后跟的地方土地一块胶带或另一个对象,就像一个小哑铃。
• 站在一个跟符合您的标记点和其他脚趾/前脚你后面在板凳上休息。最好有你的脚靠近前沿的板凳上,但不是你的风险,与板凳脚失去联系。确保你的脚打开与肩同宽。平衡你的体重同样站腿的脚跟和脚趾之间在你的后腿。在每只手哑铃置于身体两侧。这是你的起始位置。
• 前面的膝盖弯曲来降低你的身体和后膝向地板。让你的臀部回到板凳上,要在臀部。暂停你的前腿平行于地面,或低舒适。
• 开车经过常务腿,用臀大肌和四把自己站。不要锁前膝盖当你达到顶峰。

保加利亚分裂蹲变异:Quad-Focused分裂蹲

如果你想成为一个quad-focused锻炼,你可以放置一个卷起的瑜伽垫被践踏你的站的腿来提升它。

• 坐在长椅上的边缘/步骤/凳子,把一只腿伸在你面前。马克你的脚后跟的地方土地卷起的瑜伽垫。
• 站在一个跟瑜伽垫的脚趾,脚放在地板上。你背后的其他脚趾/前脚,在板凳上休息。最好有你的脚靠近前沿的板凳上,但不是你的风险,与板凳脚失去联系。确保你的脚打开与肩同宽。平衡你的体重同样站腿的脚跟和脚趾之间在你的后腿。这是你的起始位置。
• 前面的膝盖弯曲来降低你的身体和后膝向地板。让你的臀部回到板凳上,要在臀部。暂停你的前腿平行于地面,或低舒适。
• 开车经过常务腿,用臀大肌和四把自己站。不要锁前膝盖当你达到顶峰。

保加利亚分裂蹲变异:Plyo分裂蹲

如果你训练运动,需要跳跃的动作,你可以执行迷你跳站的腿。如果你选择这个更激烈的变化,一定要关注你的形式,特别是保持膝盖稳定,当推和着陆。

• 坐在长椅上的边缘/步骤/凳子,把一只腿伸在你面前。马克你的脚后跟的地方土地一块胶带或粉笔标记在地板上。
• 站在一个跟符合您的标记点和其他脚趾/前脚你后面在板凳上休息。最好有你的脚靠近前沿的板凳上,但不是你的风险,与板凳脚失去联系。确保你的脚打开与肩同宽。平衡你的体重同样站腿的脚跟和脚趾之间在你的后腿。这是你的起始位置。
• 前面的膝盖弯曲来降低你的身体和后膝向地板。让你的臀部回到板凳上,要在臀部。暂停你的前腿平行于地面,或低舒适。
• 开车经过常务腿,用臀大肌和四把自己回到站然后推脚跳离地面几英寸。土地轻轻地弯曲膝盖。

保加利亚分裂蹲变异:硫氧还蛋白分裂蹲

最后,对于平衡增加的挑战,您可以将硫氧还蛋白带的后腿而不是在长椅上。与设置(如果你有困难,就看一看在这个视觉。)

• 开始你的手和膝盖大约一英尺的硫氧还蛋白。达到你后面的硫氧还蛋白,并将一只脚,鞋带,通过处理循环,然后膝盖的地方直接在你的臀部在地板上。一步,另一只脚在你面前,所以你的腿是弯曲呈90度角,你的膝盖直接在你的脚踝。这个职位应该觉得保加利亚分裂蹲的底部,只是与你后膝盖在地上休息。
• 慢慢地小心地按到你的前脚站在你的前腿。保持你的另一条腿扩展TRX身后你用你的脚。这是你的起始位置。
• 前面的膝盖弯曲来降低你的身体和后膝向地板。让你后面的腿和臀部向后转移低突进。暂停你的前腿平行于地面,或低舒适。
• 开车经过常务腿,用臀大肌和四把自己站。不要锁前膝盖当你达到顶峰。

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