如果你的目标体重,教练说要做这种类型的锻炼(提示:不是小时的有氧运动)
如果你想减肥,保持均衡的饮食,创建一个卡路里的赤字和坚持锻炼例程是关键。最大化你的锻炼时间,我们问来自健身教练约翰Kersbergen什么是最好的减肥运动。答案可能会令你大吃一惊。
这不是吨燃烧卡路里,稳态有氧运动如连续运行了一个小时。他说,“最有效的方式得到结果是某种形式的高强度间歇训练(这种训练)一项全身运动,关注某些身体部位的力量训练(上半身,下半身,核心)本周在不同的日子。”And no need to suffer for hours at the gym. John says, "The whole workout including warmup doesn't need to be more than 45 minutes to be effective." And三到四次一个星期就足够了。
这是一周的训练的一个例子。
星期一:全身这种训练+下半身
星期二:全身这种训练+上半身
周三:休息
星期四:全身这种训练+ abs和背部
星期五:全身这种训练+其他你想关注你的目标
周六:休息
周日:积极休息等轻松徒步或瑜伽
这种训练,你遵循work-to-rest比率,和一个受欢迎的一个是2:1。可以70年在40秒最高心率的90%,其次是20秒的休息。这种训练的一个例子可能是跑步、骑自行车、跳绳、划船、或游泳与sprint或包括希尔间隔,和/或将力量训练动作如吐纳,下蹲,像跳弓步增强式训练演习,或俯卧撑。
这里有一些这种训练训练给你一些想法。
确保你的这种训练锻炼包括力量训练,所以不要只做一个45分钟的运行间隔锻炼,到此为止吧。体重练习就足够了——就像蹲,例如,但添加权重将更快得到结果,喜欢做酒杯蹲着kettlebell。约翰说,“完成尽可能多的工作在短的时间内,每一次,与大多全身复合运动招募更多的肌肉,消耗更多的卡路里。”
而不是站在做二头肌弯曲,两大蹲。其他有效的力量训练动作的例子包括蹲式的变化喜欢跳蹲,加权蹲,和哑铃推进器,硬举,加权指令,俯卧撑,引体向上,板材等变化上下木板和侧面木板抬腿。
每一个全身这种训练锻炼应该多个肌肉群,所以它不像周一将是唯一的一天你的工作你的腿。但关注身体的一部分在特定的一天是一个机会增加体重或代表你可以逐渐增加你的肌肉力量和耐力。这也是一个机会给身体的某些部位的时间休息和修复,这将建立肌肉更快,防止受伤。
如果你的目标体重,这应该是好消息!不再强迫自己做几个小时,无聊的有氧运动。如果你刚开始这种训练,从10分钟的短时间的开始,首激动人心的间隔和muscle-burning体能训练动作。然后工作到45分钟的锻炼,每周3到4次。混淆你做练习,你工作的身体部分,您所使用的设备,和订单你做练习。它会让你的肌肉继续猜测,防止无聊,并建立最肌肉,这将有助于燃烧脂肪。最重要的是,它会让你工作的启发,所以你会符合你的每周训练,这是看到结果,达到你的目标的关键。
——附加报告当归威尔逊