添加重量蹲看到Leg-Sculpting结果,这里有9种方法去做

通过 玛吉瑞安

在下午1:30 7/6/2019更新

盖蒂| Drazen_
盖蒂| Drazen_

空气蹲上没有恨,这是有效和有用的在紧要关头,但经过五年的只有体重锻炼,增加重量我蹲是一个改变游戏规则。我开始注意到差异,不仅在审美结果还在力量我感到我的设置。它是如此令人满意的力量通过蹲,感觉你的腿和臀大肌射击,这是更好的,当你持有权重,你甚至不能有几个月前解除。

如果你刚开始工作,这绝对是最好的开始体重蹲所以你可以得到的形式,这将帮助你避免受伤。看看这个学习指南如何正确地执行一个蹲并避免常见的错误。一旦体重蹲开始觉得容易,添加一些轻型,中型重量(这里有一个指南选择正确的重量),并继续重量每隔几周或者就开始变得太容易了。这就是所谓的进步的过载,这是锻炼肌肉和力量的关键。

您可能还想从蹲在形式简单的开始。如果你害怕杠铃,例如,它很好开始哑铃蹲,制定你自己的方法。酒杯蹲是我最喜欢的,因为它是简单而有效的,只用一个哑铃,和真正的目标你的四胞胎,腿、臀大肌和小腿。继续阅读其他加权变异可以添加到你的全身,下半身动作!

酒杯蹲
POPSUGAR摄影

酒杯蹲

  • 站在你的脚比肩宽,脚尖稍宽。用双手握住你的哑铃在胸部水平。保持背部平坦,把你的臀部,弯曲你的膝盖,降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖。
  • 与你的体重集中在你的高跟鞋,把自己逼到起始位置。
  • 这就完成了一个代表。
哑铃推进器
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

哑铃推进器

  • 站在你的腿稍微超出髋宽距离分开,双臂提出与肘部弯曲,肩高权重的耳朵。
  • 弯曲你的膝盖,如果你是坐在椅子上,保持体重对你的高跟鞋。
  • 按下哑铃开销你伸直膝盖回到站。
  • 这就完成了一个代表。
蹲在头顶的新闻
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

蹲在头顶的新闻

  • 站在你的脚用哑铃在每个脚髋宽距离分开。
  • 蹲下来,用你的右手抓住正确的哑铃。
  • 呼出你站起来,哑铃压在一份新闻开销。
  • 吸气,降低你的右臂,蹲下来,把哑铃到地板上。
  • 维持在低水平,抓住哑铃在另一边用左手。
  • 呼气起来,左手开销。
  • 吸入蹲,哑铃放回地上。
  • 这算是一个众议员这个运动应该是液体,专注于正确的蹲形式通过保持大腿平行和体重回到你的高跟鞋。
哑铃蹲
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

哑铃蹲

  • 站在你的脚臀围分开,哑铃在肩膀上,掌心向内。
  • 慢慢弯曲膝盖,好像你要坐在椅子上,将所有的重量在你的高跟鞋。不要让你的膝盖超越你的脚趾,和不要让膝盖或推出。蹲低,保持你的头部和胸部,你的脊柱长,肩膀放松。保持你的手臂稳定降低。
  • 媒体通过你的高跟鞋,慢慢地伸直双腿站起来,完成一个代表。
深蹲和权重
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

深蹲和权重

试试这个宽蹲,你会感到一种燃烧。的重量增加了挑战,这样你就可以增强更快。

  • 与一组哑铃在地上,开始站在英尺宽,背部微微拱起。
  • 压低你的臀部回到深蹲,直到你的大腿与地面平行。
  • 没有舍入你的脊柱,抓取权重。保持你的体重在你的高跟鞋,伸直膝盖,站立位置。
  • 背部直到权重接触到地板上。这是一个代表。
哑铃相扑蹲
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

哑铃相扑蹲

  • 站在你的脚宽,脚趾指出,两个哑铃放在你的胸前。弯曲你的膝盖,降低你的臀部深所以你的大腿与地板平行。请一定要保持你的体重在你的脚后跟。
  • 完全回升,矫直你的腿,挤压你的臀大肌的运动最的运动。
  • 这就完成了一个代表。
相扑蹲在侧臂
POPSUGAR摄影|本杰明石头

相扑蹲在侧臂

  • 一对哑铃,双臂直。你的脚踏入广泛的立场和你的脚尖稍向外。
  • 弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行,你举起你的手臂向两边肩膀下方水平。保持你的肩膀在你的臀部,你的体重在你的高跟鞋。然后你降低你的手臂伸直你的腿。
  • 完整的12至15代表。
杠铃深蹲
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

杠铃深蹲

  • 开始加载杠铃;75英镑是一个伟大的起点。初学者应该用杠铃,逐步增加体重,因为他们熟悉的运动。
  • 位置在杠铃双手与肩同宽,轻轻握杆和一个反手握。
  • 步架前,和其他酒吧斜方肌的肌肉(最接近你的脖子肌肉/上背)。
  • 与你的脚髋宽距离分开,举起杠铃架。采取一个后退两步。
  • 转变你的体重回你的脚后跟。支撑你的腹肌在你开始下蹲,保持你的头和脊椎在一个中立的立场。你的膝盖应该尽可能接近90度。保持1秒。
  • 仍然与你的核心支撑,穿过你的脚后跟往后站。一定要挤你的臀大肌的顶部蹲。这是一个代表。
史密斯机蹲
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

史密斯机蹲

  • 调整史密斯机这样的酒吧在肩的高度。最终,高度会对每个人都是不同的,你可能需要提高或降低。
  • 开始加载栏;10磅重的杠铃片两边是一个伟大的起点。初学者应该只有酒吧,逐步增加体重,因为他们熟悉的运动。
  • 位置在酒吧,双手与肩同宽,轻轻夹紧酒吧与一个反手握。
  • 步架前,和其他酒吧斜方肌的肌肉(最接近你的脖子肌肉/上背)。
  • 双脚与髋宽距离分开,解锁酒吧通过提高和前进。
  • 转变你的体重回你的脚后跟。支撑你的腹肌在你开始下蹲,保持你的头和脊椎在一个中立的立场。你的膝盖应该尽可能接近90度。保持1秒。
  • 仍然与你的核心支撑,穿过你的脚后跟往后站。一定要挤你的臀大肌的顶部蹲。这是一个代表。