学习你的目标心率更聪明地工作,而不是困难

不管你跑,自行车,游泳,或解除,知道如何找到你的目标心率可以帮助您获得最大的结果。你可能会问:什么是静息心率?最大心率是什么?这数学可以帮助充分利用每一个锻炼?知道你的心率提示可以帮助你更聪明地工作,而不是困难,看到更快的结果。但让我们从基本的开始学:“心跳”是什么意思?

简单地说,你的心率是你心脏跳动的次数。我们采访了脊椎指压治疗者和认证专家力量和条件亚历克斯陶贝尔世卫组织建议这个简单的技巧,找到你的静息心率。运动前,亚历克斯说,衡量你的静息心率,“把你的食指和中指放在下面的切口对铰链的下巴。”When you feel the pulse, start counting for 30 seconds, and multiply the number you get by two to get the number of beats per minute, and that's your resting heart rate.

的梅奥诊所建议使用一个简单的数学公式来计算它。仅仅从数字220减去你的年龄来找到你的最大心率。举个例子,如果你30岁,减去30 220来确定你的最大心率每分钟190次。你只能维持你的最大心率几秒钟之前你从疲惫崩溃。如果你有一个医疗条件,需要一个更具体的数字,医生或体育实验室可以执行压力测试来确定最大和目标心率。

当你在休息期间锻炼会话,你的心率要低,你感觉舒适,呼吸是很容易,你可以处理与同伴交谈。随着你的强度增加,心率上升,呼吸变得更加困难,你可能只能说出一个词或两个。介于你的静息心率和最大心率的黄金标准是锻炼。

NASM专业私人教练和ACE认证组健身教练凯西维告诉我们,一旦你知道你的最大心率,“你就可以确定你的目标心率区根据锻炼强度的水平。”Your target heart rate range is simple calculation, i.e. 65 percent to 75 percent of your max heart rate. Your target heart rate should be sustainable for the duration of your workout, but the intensity zone, at 85 percent of your max, is the zone that gets you to your maximum results most quickly — but you likely can't hang out there for the entire workout. Push yourself and then back off to bring your heart rate back to a hard but sustainable rate. Your realistic goal should be to stay in the range of50 - 85%你的最大心率在每次锻炼。

知道你休息,最大,目标心率可以让你你的目标速度和消除浪费任何时间在路上或在健身房。在计算你的最大心率使用上面的公式中,您可以轻松地跟踪的心率心率监测器锻炼之前、期间和之后。或计数脉冲下你的颚骨就像你如何找到你的静息心率。

如果你坚持运动心率低于你的目标区域,你知道是时候增加强度。如果你的心率超过85%的最大,可以降低强度,通过减慢你的速度如果你跑步或骑自行车,使运动更舒适和可持续的。做数学和倾听你的身体,瞄准目标心率最大的成功。

你变得健康,时间越长你将能够把自己逼上你的目标心率。当你变得更强,跟踪你的心率在一个应用程序或健身杂志,注意变化,寻找规律。心率改变了自从你开始工作?你的静息心率降低了吗?这些都是好东西,意味着你变得越来越健康。这也意味着你需要增加强度训练期间继续看到你的进步。有运动或锻炼,更快速地提高你的心率,这种训练或Tabata,这给你持续烧伤后的效果让你燃烧卡路里,即使锻炼结束了。

不要放弃。可能有正当理由,你很难保持在目标心率区。如果你发现很难提高或降低心率在运动,告诉你的医生,一个心脏病专家,或运动生理学家确定锻炼是安全的为你和重置你的目标。医学专业可以点压力测试来准确的确定你的最大心率和帮助你结构目标,满足您的需要。