我是一个教练:如果你希望建立一个更加强大的核心,这些都是11你需要做练习

通过塔玛拉Pridgett

在上午11点半更新7/29/2020

盖蒂| LumiNola

如果你想加强你的核心,做上百个仰卧起坐不会帮助。事实上,你应该停止做仰卧起坐,因为他们不适合你。如果你想要一个强有力的核心,你必须关注核心稳定性可以激活所有你的核心肌肉正确在日常和在运动。核心稳定和加强练习通常并不会让你摇晃的动作和滴汗,但他们必须保持你在你最好的功能。

实现稳定和核心力量,你应该做的前、后、侧,旋转核心稳定性训练。前练习工作像你深的核心肌肉腹横,这有助于稳定你的腰椎(背部)和骨盆。这将是一个木板的一个例子。这些举措是必要的因为他们教你如何避免过度拱起你的腰椎。

后核心稳定性的相反前练习和教你如何避免过度腰椎的舍入。提举和鸟狗是两个伟大的方法来加强你的后的核心。横向运动像一个侧板让你有太多的横向弯曲和倾斜。最后一个动作你在训练应该包括旋转运动像排骨。这些旋转练习帮助你抵抗旋转腰椎的太多。

关注这四个核心小组将确保你所有的工作核心,改善你的核心力量,帮助你更有效地移动。未来,你会发现一个核心列表练习我建议你添加到您的训练为一个强有力的核心。你不需要做所有这些举措在一个单一的锻炼。相反,试图从每个类别包括一个锻炼到你的训练,你就会好了!

熊举行

我NASM-certified教练,我最喜欢的一个动作为核心稳定性和强度是熊。它看起来容易,但是它的挑战你的身体而不丧失正确的形式。这个练习你的目标腹横肌(你的核心肌肉,稳定脊柱和骨盆)和内部斜(你的斜侧弯曲和旋转)。这一举动非常适合lower-ab强度和将帮助稳定你的腰椎(后背的下部),骨盆和臀部。

开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是和你的脊柱应该从事一个中立的立场。
与控制,把膝盖抬离地面一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
坚持10到30秒。

板材与膝盖丝锥

这是一个前核心稳定运动,这将有助于防止过度拱起的腰椎。增加木板的膝盖下降将迫使你稳定你的核心。

开始休息完全一致。
与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。重复相同的动作时,右腿。这就完成了一个代表。

搅拌罐

这是一个前核心稳定运动,这将有助于防止过度拱起的腰椎。

开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。这就完成了一个代表。

Pallof新闻

这是一个横向核心稳定运动,可以帮助你抵抗侧向弯曲。此举将让你从引爆。

降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上D-handle滑轮。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

05年