如何做下蹲
学习如何做一个蹲以适当的形式最大化你的Glute力量
下蹲是一个最有效的练习,你可以做吗加强你的下半身。重要的是你知道如何做深蹲通过适当的形式来防止伤害和效率最大化。这是所有你需要知道的关于肌肉蹲,蹲的好处(不仅仅是你的战利品!),如何做基本的体重蹲(包括在哪里把你的脚和降低你的臀部多远),以及如何使他们更难通过不同类型的蹲变化。
我们的爱,你可以在任何地方进行体重蹲-即使是在刷牙的时候。和你可以通过添加哑铃蹲困难或其他权重,或做变化,也多个身体部位蹲在二头肌弯曲。如果你刚开始力量训练,体重蹲变化对于初学者来说是完美的。当你越来越熟悉蹲,做下面列出的变化更大。
肌肉蹲工作做什么呢?
你们是否做体重蹲或用哑铃蹲,kettlebells或杠铃,这是一个下半身运动目标臀大肌,腿筋和四胞胎。你也会加强你的核心,如果你把蹲上身锻炼,你会加强你的肩膀,手臂,同时和上背部。
蹲坐的好处
一个主要的的好处做下蹲此举加强你的下半身肌肉,这将帮助你在所有的健身活动,比如跑步、骑自行车、跳舞、徒步旅行、滑雪——一切!蹲也是一个自然的人类每天做运动,所以练习蹲会更容易当你需要蹲挑选东西掉地上,帮助防止膝盖疼痛或把你的背部。
许多人做这种类型的运动对于审美的目的,使他们的屁股看起来更大。真的成长你的臀大肌,几个加权与其他glute-building蹲练习硬举变化,步行弓步,glute-bridge变化。
如何做一个基本的体重蹲
这是一个如何完美的体重蹲底漆。避免形式错误来提高效率。
- 两脚打开与肩同宽站立或略宽。扩展你的手直接在你面前来帮助保持平衡。你也可以握住你的手在胸部水平或将它们在你的头后。
- 弯曲你的膝盖和臀部,把你的屁股就像你坐在一个虚构的椅子上。保持你的胸部解除和你的脊柱中立,并保护你的背部不舍入你的脊柱。
- 保持你的头部和胸部防止脊柱舍入。降低你的臀部,使膝盖在你的脚踝。一定要保持你的体重回你的高跟鞋,以避免太多的压力在膝盖上。
- 保持收紧你的身体,通过你的高跟鞋,专注于利用你的臀大肌让自己回到起始位置,以减少你的背部紧张。这是一个代表。
从三组,每组10个蹲的开始,然后添加更多的代表(12、15)当你习惯的运动。专注于你的形式,然后担心进步。
如何做深蹲和重量吗
添加强度基本蹲,遵循上面的指令,但是增加的重量。这里有一些选项:
- 持哑铃或kettlebells身体两侧
- kettlebell在你的胸部
- 举行一个杠铃或哑铃在你的肩膀上
- kettlebells握住哑铃,杠铃,药球或体重头顶板
蹲式的变化
掌握基本的蹲后,试试这些蹲变化:
图片来源:盖蒂/好旅
