这种变化的保加利亚分裂蹲是我(和我的屁股)新的最好的朋友

通过萨曼莎·布罗斯基

更新8/31/2019下午3点

我爱蹲——尽管你应该很好做其他练习如果你真的想目标你的战利品。就我个人而言,我是一个喜欢独腿动作保加利亚分裂蹲和单腿罗马尼亚推因为他们在你的臀部。所以你可以想象我的兴奋当我遇到一个练习蹲合并提举和分歧。

我开始NASM-certified私人教练贝利Ducommun公司的家庭Glute指南一个多月前。它由两个四周阶段,两个手臂和两个屁股每周锻炼。第一阶段特性的第一天,她所谓的罗马尼亚保加利亚硬举(保加利亚RDL)。马上我感到震惊三组六代表两边烧我的臀大肌,贝利,这正是问题的关键。

保加利亚分裂蹲目标你的臀大肌和四胞胎,而RDL目标腘绳肌和臀大肌,贝利说。她告诉POPSUGAR她喜欢对这些运动联系在一起,因为他们“互补对一个完整的腿烧伤针对四头肌,臀大肌,和腿筋。”It's also kind of similar to doing a superset —连续进行两组练习-所有在一个移动,她指出,尽管超集通常反对肌肉(如结对工作三头肌回扣和二头肌弯曲集)。未来,看看如何每个组件和保加利亚RDL把它们放在一起!注意:这不是一个初学者,你可以坚持做每个组件分别或者完全抛弃权重如果是太多了。将该代码行添加到你的下一个下半身的锻炼吗?

保加利亚分裂蹲

拿一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的左膝向地面。
按你的右脚在地上伸直你的右膝。这就完成了一个重复。做相同数量的代表你的左脚在前,右脚在回来。

单腿罗马尼亚硬举

在每只手哑铃(或kettlebell)和抬起你的左脚稍微离开地面。
保持背部平直和弯曲你的臀部而提高你的左腿,它应该符合你的身体。哑铃将降低向地面。
直背,返回正直,来到你的起始位置。这就完成了一个众议员做出此举,保持你的左脚离地面你众议员一定要做相同数量的代表在另一边。

把它们放在一起:如何做一个罗马尼亚保加利亚硬举

拿一双10磅重的哑铃(或你选择的哑铃)。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
一步,这样当你戳你的右脚,您创建了一个90度角你的右腿。你的右膝盖不应该经过你的右脚踝。
弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的左膝向地面。
按你的右脚在地上伸直你的右膝盖,回到站的位置。
然后,保持背部脚升高和背部平面弯曲你的臀部,降低向磨成硬举哑铃。
保持背部平坦如您返回到起始位置。一个分裂蹲和一个硬举完成一个众议员务必做相同数量的代表在你的左边。