一个专家说这5个伸展运动来缓解腰痛
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据美国脊医协会3100万美国人经验后背疼痛在任何给定的时间。背部疼痛已经变得如此普遍,它已经成为全球单一残疾的主要原因。背部疼痛可能是由于大量的肌肉和骨骼失衡(如脊柱侧凸)、运动伤害、车祸、举重技术不当,可怜的姿势。
里克•克伦女士,以前,创始人之一RēCOVER纽约告诉POPSUGAR有紧的臀部和腿筋会引起腰痛。里克与POPSUGAR分享五延伸,这将有助于管理和减轻背部疼痛。因为背部疼痛的根源将对每个人都是不同的,一定要咨询你的医生或物理治疗师开始前这延伸项目。瑞克说,如果任何拉伸感觉在一份联合而不是肌肉,调整寻求安慰。寻求帮助从专业支持和监督执行这些延伸。
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跪着臀部屈肌拉伸
- 跪在双膝开始。把你的右腿在前,创建一个在膝关节90度角。保持一条直线从你的头、肩、髋部,左膝盖。你的背脚应该是弯曲的。
- 慢慢把骨盆成“害怕狗”的位置(一个轻微的滚)。
- 这段将在前面左臀部和大腿。
- 保持至少30秒钟。重复在右边。
根据里克,这段可以减轻压力直接从椎体和光盘。
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90/90腿筋伸展
- 躺在你的背部仰卧位开始。
- 完全扩展你的左腿在地板上。抬起右腿髋关节中90度角(或尽可能去),和弯曲右膝,这也使得一个90度的角。
- 伸直你的右膝盖弯曲它可以与控制。你不希望你身体的其他部分。
- 这段应该是在你的右腿腿筋。
- 保持一到两秒钟。这就完成了一个代表。
- 重复10代表,然后左腿重复。
张力由骨盆由于后拉紧绷的腿筋通常导致下背部压力。里克说这段可能缓解这种压力。
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图4
- 开始躺在地上仰卧位。把你的右脚靠墙(或一把椅子或沙发上)。
- 把你的左腿上你的右膝。慢慢开始把左膝远离你。这应该不会疼痛。如果是这样,别逼一样硬。
- 保持至少30秒钟。重复在右边。
- 这段也可以完成将左脚放在右腿的外面,左膝盖到胸部。
这延伸后臀部肌肉和伦敦交通局(髋关节内收肌)。瑞克说,有一个紧后臀部可能限制骶运动,导致腰椎运动太多。
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孩子的姿势,手心向上
- 进入一个跪在你的膝盖上的立场。
- 转变你的臀部,坐在你的臀大肌上高跟鞋。降低你的头向地上。
- 双臂向前,他们在地上休息你的大拇指向天空更深层次的延伸。
- 保持30秒钟。
根据里克,这种伸展脊柱的肌肉肌和背阔肌,可导致腰痛。
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跪着收肌拉伸
- 从跪着的位置开始。扩展你的左腿直接从你的左边。哄你的臀部“害怕狗”位置(轻微滚)更深层次的延伸。
- 这段应该是觉得在你的左腿大腿内侧。
- 保持30秒钟。完全相同的伸展你的右腿。
瑞克说,当你的合并紧张,他们可以把骨盆向前,导致你的腰椎压缩。