图片来源:POPSUGAR摄影/马修·凯利
当你想到得到一个更大的屁股,第一个练习,可能是蹲。是的,下蹲是伟大的如果你想增加你的整个下半身的力量,但你将需要实现目标glute肌肉在你的下半身的运动项目如果你想加强和增加你的屁股的大小。
当您执行蹲,主要的肌肉有针对性的股四头肌和臀大肌(最大的肌肉在你的屁股)作为一个主要的增效剂(肌肉,帮助创建运动)。如果你的目标是一个大屁股的,你要想做的练习目标你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。我们搜集了一些我们最喜欢的练习将帮助你加强你的下半身,特别是你的屁股,所以提前检查出来。
1交叉刺
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站在你的脚shoulder-distance分开。在每只手抓一个哑铃或健身实心球。扩展你的手臂在身体两侧,如果你拿着哑铃或持有展开双臂将药球在你的面前。
- 迈出很大一步对角推进你的右脚,种植你的脚在11点钟位置。让人堕落,直到你的大腿形成直角。当你弯曲你的膝盖,旋度哑铃向你上臂或药球向你的胸部。
- 扩展你的腿,提升你的右膝盖,把它向你的胸部,并降低你的手臂。退一步与你的右腿,这次扑在你的躯干,背后到8点钟的位置。当你堕落成相反的突进,完成另一个二头肌。这就完成了一个代表。
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2哑铃走刺
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 直立,双脚在一起,在你身边10磅重的哑铃。控制一步与你的左腿,降低你的臀部往地板上,双膝弯曲90度角。你膝盖应该指向但没有触及地面,和你的膝盖前面应该是直接在你的脚踝。
- 按左脚跟向地面,推你的右脚,把你的右腿向前,步进控制成刺在另一边。这就完成了一个重复。
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3单腿桥
图片来源:POPSUGAR摄影
- 平躺在地板上,把你的手稳定时一条腿弯曲,抬起另一条腿。
- 按你的脚后跟到地板上,抬起你的骨盆,保持你的身体在僵硬桥的位置。
- 身体慢慢下到地板上。这就完成了一个代表。
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4罗马尼亚硬举
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站着一对在每只手的中型哑铃,双臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢弯曲你的髋关节(不是你的腰部)和降低重量尽可能没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 现在挤压你的臀部,慢慢地把自己拉上去(不要使用你的背部)。这是一个代表。
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5硬举与膝盖开车
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 如果你是一个初学者,你可以做这个练习没有重量。对于更高级的水平,抓住一组哑铃。十磅是一个很好的起点。
- 在每只手哑铃,站高。
- 参与你的核心和保持脊柱中立当你开始铰链在你的臀部,臀部向后推。与此同时,抬起你的左腿。一定要保持你的左脚dorsiflexed(别点你的脚趾)。继续在你的臀部铰链,直到你的背部与地面平行;你的腿应该符合你的背部。你应该是平的,你的头部和颈部应该在一个中立的立场。
- 回到你站的位置没有把你的左脚放在地上。一旦你正直,驱动你的左膝,创建一个90度角在你的膝关节。你的左脚应该还是dorsiflexed。一定要保持高和你的核心在整个运动。这是一个代表。
- 完成10代表每条腿的三组。
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6单腿蹲
图片来源:POPSUGAR工作室
- 站在你的脚髋宽距离分开,提高你的右腿,弯曲你的右脚踝,把你的臀部。
- 降低你的身体,同时保持你的右腿用一条腿(蹲)。保持膝盖脚趾和脚后跟坚定地在地板上。
- 然后回到站。这就完成了一个代表。
- 您可以使用一个长椅上,蹲坐在工作你如果需要做单腿蹲走去。
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7保加利亚分裂蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 拿一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
- 确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
- 弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。
- 按你的右脚在地上伸直你的右膝。这就完成了一个重复。
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8Glute回扣
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 调整运输,这样它的底部的电缆机器。把脚踝带附件在你的左脚踝,然后将它附加到机器。你应该面对滑轮。
- 接下来,选择一个会挑战你的体重- 10至20磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
- 第一步从滑轮两英尺远,在框架上,把你的手保持平衡。
- 有轻微弯曲你的膝盖和你的核心,踢你的左腿尽可能高。坚持一秒钟,然后返回到起始位置与控制。这是一个代表。
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9腿的新闻
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 在开始之前,将体重添加到机器。25 - 35磅盘子两边是一个很好的起点。如果这个太重或太轻随时调整重量。
- 坐在座位上,把你的脚踏板上的鞋袜。
- 一旦你的脚,按下踏板时双脚同时解除安全插销用手旁边的座位。
- 双脚仍在踏板上,弯曲你的膝盖让踏板来对你的身体。一旦你的膝盖在90度角,按下踏板,伸直你的腿。确保不要锁你的膝盖。
- 这是一个代表。
- 一旦你完成了一个集合,按下踏板,使安全门闩。
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10Glute桥
图片来源:POPSUGAR工作室
- 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。当然,保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方手掌,脸朝下。
- 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
- 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
- 降低到地面;这被认为是一个代表。
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11六角棒硬举
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 加载六角棒的重量你的选择。如果你刚开始,开始只是用酒吧没有任何额外的重量。
- 站在中心的六角棒双脚双脚与臀部同宽。
- 在你的臀部和膝盖弯曲抓住六角棒的处理。略微抬起你的臀部,保持背部平坦,创建张力在你的腿(腿筋会感觉紧)。
- 保持背部平坦和肩膀放松,让你的高跟鞋在地上你站直。
- 挤压你的臀大肌的电梯,以确保你得到全髋关节扩展。
- 继续掌握处理你降低重量和控制地面。一定要保持你的胸部和背部平坦的开放。这是一个重复。
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12电缆机器罗马尼亚硬举
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 调整运输,这样它的底部的电缆机器。附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。你应该面对滑轮。
- 接下来,选择你想要的数量的阻力- 20到30磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
- 面对滑轮,抓住绳子,一步大约三英尺远。
- 膝盖略微弯曲,慢慢弯曲你的臀部(这是一个铰链运动模式)当你同时向前伸出双臂。你的核心应该订婚,你应该是平的。
- 然后挤压你的臀大肌站起来当你同时把肘部(像你执行位行)。拉的力量,继续挤压你的臀大肌顶部全髋关节扩展。一定要保持你的核心。
- 这是一个代表。
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13加权Glute桥
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 抓住一个中型和重型卡车哑铃;20磅是一个伟大的起点。你也可以做这个练习只要利用你的体重。
- 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。把哑铃放在你的腹部(肚脐下面和上面臀部骨骼)。用双手握住哑铃,以防止它移动。
- 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
- 保持三秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
- 降低到地面;这被认为是一个代表。
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14向前向后刺
图片来源:POPSUGAR工作室
- 一起站在脚。
- 把重量放在左脚,抬起你的右膝盖,一步向前突进。前面的膝盖应该在90度角,左膝盖刚刚在地面上空盘旋。
- 进入你的脚后跟,立即站起来,一步你背后的右脚与左膝反向刺90度角。
- 这是一个代表。
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15杠铃臀部推力
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 坐在地板上你的腿伸直,背部与稳定的长椅上休息。
- 一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节。
- 支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。
- 与控制,降低回到地面。
- 这是一个重复。
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16反向刺与膝盖开车
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
- 一起站在脚。采取控制套马索(或大步骤)向后左脚。
- 当你戳左脚,驱动你的左臂向前保持平衡。
- 降低你的臀部,这样你的右腿(前腿)成为平行于地板上,你的膝盖直接定位在你的脚踝。保持你的左膝弯曲90度角,指向地面。你的左脚跟应该取消。
- 从地面驱动左膝进入一个与你的左腿站立位置在90度角。同时让你的右手臂保持平衡。
- 如果很难进入执行膝盖车程跃进,在满足你的左脚,然后抬起左膝。
- 这就完成了一个代表。
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17躺在腿筋旋度
图片来源:POPSUGAR工作室
- 先躺平放在你的背部,健身球在你的高跟鞋。桥你的臀部,并保持这个位置在整个运动。
- 弯曲你的脚和挖你的脚后跟到球。把你的手臂直接从你身边支持——不使用它们,不过;他们只是寻求支持。
- 慢慢地滚球向你的身体当你卷曲的高跟鞋。保持你的臀部在桥的位置;不要把他们朝天花板像你。
- 然后慢慢回到起始位置(直腿,臀部架桥)来完成一个代表。
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18酒杯蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克
- 站在你的脚比肩膀宽宽度与你的脚趾尖略。用双手握住你的哑铃在胸部水平。保持背部平坦,把你的臀部,弯曲你的膝盖,降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖。
- 与你的体重集中在你的高跟鞋,把自己逼到起始位置来完成一个代表。
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19翻盖
图片来源:POPSUGAR工作室
- 左侧躺,休息你的头在你的手和膝盖弯曲90度角向你的胸部。
- 堆栈你的右腿放在左腿。
- 把你的脚放在一起当你抬起膝盖向天花板。
- 降低你的腿。
- 这就完成了一个代表。
- 别忘了重复另一侧。
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20.步骤与一个战利品乐队
图片来源:POPSUGAR工作室
- 放置一个电阻带在你的脚踝。从较轻的乐队,乐队重。
- 开始站在脚直接在你的臀部,你的手放在你的臀部。
- 蹲了下来,回避,主要与你跟glute肌肉参与尽可能没有允许你的膝盖向对方旋转。带着左腿向正确的足够的空间让乐队的一些阻力。专注于保持骨盆水平移动。
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