11个哑铃手臂运动教练发誓

“这是一个优秀的哑铃练习隔离肱三头肌,“说Caley克劳福德NASM-certified私人教练和教育主任排房子。开销肱三头肌的扩展(坐或站立),她说,“允许一个坚实的运动范围,真正挑战你的肱三头肌的全部。”

• 或坐或站双脚双脚与臀部同宽,双手拿着一个哑铃的中心。把你的核心在紧张和提升你的胸部为运动做准备。
• 与你的核心当你举起哑铃和把它在你的头后。你的肘部应该弯曲,肱二头肌紧贴你的耳朵。这是你的起始位置。
• 伸直双臂向空中举起哑铃,继续把你的核心,让你的胸部了。保持你的上臂尽可能固定,只有扩展你的前臂。
• 慢慢弯曲手臂降低体重回到起始位置。这是一个代表。

这有效的工作你的二头肌和肩膀,和两个经典的组合,有效的手臂练习您可能已经知道。它给你说:“那么贵,而且,罗杰·黑山NSCA-CSCS个人培训成为可能。

• 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃,掌心。让哑铃休息的身体两侧。
• 拉你的核心在紧弯曲肘部,把你的肩膀的重量。确保你的肘部保持粘在身体两侧,别让他们倒退。
• 支撑你的腹肌和保持你的手臂向上移动,同时矫正上面的武器你把你的手你的手掌的脸。尽力提升权重,所以他们停止直接你的肩膀之上。确保你的背部不拱。
• 曲手肘,权重的肩膀,把他们所以你的手掌再次面对你的身体。你应该回到你的二头肌“顶级”的位置。
• 伸直肘部和降低重量控制,使它们回到起始位置的身体两侧。你基本上完成这里的二头肌。
• 这是一个代表。

这三头肌锻炼目标,但它也可以帮助您构建和上背部的力量和稳定,中期说Khaleah伦敦、认证普拉提教练和铅对Equinox和教练Variis。“虽然肱三头肌的锻炼目标,得到工作的好处和加强体内几乎所有其他主要肌肉群,”她告诉POPSUGAR。

• 开始你的手和膝盖,肩膀直接通过手腕在膝盖和臀部,在每只手拿着哑铃。撑你的核心和扩展你的腿后面你,吃你的脚趾下把膝盖抬离地面,传播你的脚宽于肩同宽。这宽腿高板是你的起始位置。
• 拉你的核心对脊柱和挤压你的臀大肌举起哑铃离开地面,拉你的腋窝。确保你的右手肘指向上,右肩叶片挤压。
• 降低重量和控制地面,支撑你的核心和臀大肌。尽量减少任何从一边到另一边摇摆运动。
• 重复与左翼哑铃。
• 这是一个代表。

“这是我最喜欢的运动之一隔离肱三头肌,”史密斯来自私人教练塔米说,谁拥有符合健康的妈妈。“我推荐这些经常因为肱三头肌扮演不可或缺的角色在很多我们的运动,在日常生活和我们的训练。”

• 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,一只手拿着哑铃,休息在你的大腿。手掌应该面对对你的身体。
• 拉你的核心向脊柱转移你的臀部向后,就像你坐在一把椅子上。双膝微微弯曲,从而使它们保持在你的脚趾。确保不要圆的背部。
• 举起哑铃了大腿弯曲肘部。把它们到你的肋骨,保持收紧你的核心和背部平坦。这是你的起始位置。
• 伸直你的手臂在你的掌心。从你的肘部发起运动,保持你的上臂尽可能仍然。停止当你的手臂与地面平行。
• 挤压你的肱三头肌,然后弯曲肘部回到起始位置。
• 这是一个代表。

“锤子卷发是超级简单,但有效的移动工作外,内在,和较低的二头肌”的独特定位你的手腕,约翰·福克斯说发明私人教练。

• 站在你的脚双脚与臀部同宽。在每只手哑铃,休息身体两侧。手掌向内,面对你的大腿。
• 收紧你的核心,你在肘部弯曲双臂,提高哑铃肩膀。在整个运动保持手腕伸直。只有较低的部分你的手臂移动,应该保持上臂固定和接近你。专注于保持肘部紧贴你的肋骨,而不是让他们幻灯片回来。
• 慢慢降低权重回到起始位置。记得要保持收紧你的核心,避免耸起的背部。
• 这是一个代表。