21个最佳加权Ab练习一个更强大的核心

这种化合物的锻炼是一个很好的选择,如果你想让你的背部和核心肌肉在同一时间。你将你的核心工作,挑战你的稳定性,并激活你的上背部的肌肉你行,拿着一块木板。

• 开始在高板,每只手抓住一个哑铃放在地板上。移动的脚比肩膀宽。
• 把右手肘,提高哑铃向胸部,保持右手肘靠近躯干,腹肌紧张,和臀部朝下。
• 低体重回到木板,然后重复另一侧。这是一个代表。

这种动态运动工作你斜和上abs而让你的心率。尽管这是一个全身运动,它不需要很大的空间,所以你可以做几乎任何地方。用5 - 10磅的哑铃或药球。

• 蹲和扭曲的哑铃在外面你的左腿。这是你的起始位置。
• 呼气,把身体重量斜对面,扭向右头顶,直到哑铃。主在你的左脚。
• 控制体重回到起始位置。这是一个代表。
• 记住:你正在用武力也控制。不要屈服于摆动的势头。

这经典的移动瞄准你的斜。你可以单独使用体重或添加一个哑铃健身实心球增加的挑战。

• 双手拿着哑铃,坐在地上,两膝弯曲,脚跟脚从你的屁股。你也可以让此举更高级的双脚抬离地面三或四英寸,如图所示。
• 精益略不舍入你的脊柱。它是非常重要的,困难的,保持背部挺直。
• 把肚脐你的脊柱,慢慢扭到左边,把你的左边。运动并不大,来自肋骨旋转,而不是从你的手臂摆动。
• 通过中心吸入,向右旋转。这是一个代表。

此举既挑战上下abs维持躯干的稳定性,同时你的胳膊和腿离开中心。

• 平躺,双臂伸向天花板,双手持有一个重量。与你的左腿,右腿弯曲,把你的右脚趾朝向天花板。这是你的起始位置。
• 降低你的手臂和腿向地板,保持你的背部接触垫子上。
• 抬起你的手臂和腿回到起始位置。这是一个众议员重复另一侧,并继续交流。

扭在一块木板位置启动核心和挑战你的平衡与稳定。重量将你的上半身。如果你努力跟上形式,沟的权重,这只是你的体重。

• 开始在板的位置和你的肚脐拉向你的旋转和臀大肌紧张,一手拿着5磅的哑铃。保持你的手腕保护关节僵硬。打开你的脚比髋宽距离宽一点。
• 举起你的左手,天花板,通过你的整个躯干扭转——保持平滑运动和控制。骨盆旋转,但是没有让它保持水平上升或下降。
• 把你的左手回地上,重复另一侧。这是一个代表。

一些称此举为“手电筒”,我们爱的强烈关注一下腹肌。它看起来简单,但它是一个真正的挑战。伸直你的臂膀来增加难度,一旦你掌握,尝试增加你的节奏。

• 站在你的膝盖稍软,拿着哑铃在胸部水平。
• 保持你的臀部朝前向右旋转你的肋骨,然后离开了。这是一个代表。
• 一定要保持你的腹肌你扭从一边到另一边。

当你稳定你的核心虽然头顶盘旋的重量,你的腹肌(和武器!)会有燃烧的感觉。你可以移动健身实心球,哑铃或kettlebell。

• 站在你的脚与略有弯曲你的膝盖双脚与臀部同宽。保持脊柱中立的,和提升5 - 8磅重量的开销。
• 开始向左循环球最大的圈子里你仍然可以同时保持一个稳定的躯干。尽量保持你的肋骨从扩口打开。
• 扭转方向,做两边相同数量的代表。

增加重量的经典拳击手仰卧起坐带来一个全新的水平加强锻炼。这个加权ab的冲头运动还将你的上半身!

• 开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面。持有轻哑铃在你的胸部和你的双手肘部在地板上。
• 保持你的手在你的胸部,卷起坐姿。上身向左你“穿孔”你的右手左膝的外面。
• 把右手带回你的胸部你解开,旋转你的躯干回到中心,奔驰在地上。
• 重复的仰卧起坐,扭向右,左手“冲”。这是一个代表。

在这个加权ab运动变化,你的核心工作额外的努力来维持稳定,你把哑铃远离你的中心。

• 开始与你的脚后跟坐在地板上种植了大约两英尺从你屁股,持有权重在胸部有轻微弯曲肘部。靠几英寸,将你的腹肌向脊柱。
• 剩下你的左臂,打开你的右手臂到一边,确保重量不会超越你的肩膀。不要让你回到拱门。
• 把你的右手臂回到中心。重复另一侧。这是一个代表。

站侧弯同时工作时你的躯干的一侧延伸你的斜在另一边。请一定要保持你的腹肌超级紧在这一举动;你不应该感到任何耸起的背部。

• 站在你的脚有点宽臀围比分开同时持有一个轻量级的哑铃在你头上。
• 向右弯曲侧,挤压腰部右侧。保持你的脖子尽可能中立,展望未来,而不是下降。不要让你的背部拱;专注于让你的肋骨向下,不燃烧。
• 把左边肋骨下回到站立。这工作集中于左斜。切换,并向左弯。这是一个代表。

此举可以锻炼你的腹肌在一个延长的立场。你可以躺在地上,但此举仍具有挑战性!你会在同一时间的肱三头肌的锻炼。

• 平躺,双腿在桌面位置,使用低abs压腰背部垫。保持一个或两个哑铃,双臂扩展直接在你的胸部,你的手肘微微弯曲。这是你的起始位置。
• 达到你的手臂恢复开销,头顶敲地板上的哑铃。不要让你的背部拱离地面较低的权重。
• 你的手臂返回到起始位置高于你的胸部。这是一个代表。