如果连续运行30分钟是你的目标,遵循这个8周的训练计划

跑步并不是出生在一夜之间:它需要周的建立和培训适应移动。如果运行的是你的目标之一,这是一个为期八周的计划由NASM-certified私人教练和跑步教练Nadia鲁伊斯帮助你建立运行连续30分钟。你是否喜欢在新鲜的空气或在室外跑步的跑步机,这个计划将在两个月把你变成一个跑步者。

“每天采取小步骤,始终将帮助我们实现更大的目标,“儒兹说,这计划包括三个每周跑步锻炼。天你不运行,鲁伊斯建议包括移动练习,动态拉伸,力量训练帮助你变得更强壮,防止受伤。

在这个计划中,鲁伊斯建议周五为休息日。一如既往,倾听你的身体,根据需要调整计划,以便急需的恢复时间。这个计划只是一个指南,所以鲁伊斯说,“如果你需要一个额外的休息日,接受它。如果你需要一些额外的睡眠,得到一些。”It's OK if this plan takes you longer than eight weeks to complete.

每个训练开始五分钟的热身或者一个五分钟的路程。当锻炼说“走”,去中等速度让你的心率。当锻炼说“运行”,增加你的慢跑或运行速度——我们不是在这里冲刺!如果运行时间感觉太久,当你需要散步休息。每个训练结束五分钟的冷却时间或者这个10分钟的伸展运动。