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获得强大的全和汗水像见鬼了这个45分钟全身哑铃锻炼

45分钟的哑铃力量锻炼 — 你可能会惊讶于你所能做的和两个哑铃。这些经典的健身工具不只是为二头肌弯曲和开销按;你可以你的整个身体有两个重量只要你有正确的程序,这就是我们来的原因。

这45分钟的哑铃力量从ISSA-certified健身私人教练和AFAA-certified组健身教练阿什利·查普曼,列车客户明亮的应用,包含10个不同练习的目的主要在体内肌肉组织。你会发现这些都是复合动作,这意味着他们目标的多个组大的肌肉。Benefits-wise,这些练习是一个真正的双重打击。他们帮助你消耗更多的卡路里,因为你将大肌肉群和工作更多的你的身体。(运动=更多卡路里烧毁!)感谢那些方便的哑铃,你也有效地建立在那些肌肉力量。

看看下面的锻炼,坚持阅读怎么做每一个举动,并准备把这些肌肉和哑铃的考验!

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45分钟的哑铃力量锻炼

游戏设备:一对哑铃。查普曼说,选择一个合适的重量,挑战你,但是并不是特别重,你会失去正确的形式。这里有更多的技巧选择正确的重量。

使用方法:热身和三分钟的有氧运动(如快步走、慢跑,或跳爆竹),这些动态体重移动。然后,开始的第一个电路的锻炼。为每个移动指定的代表,休息45秒之间一分钟练习。第五个锻炼后,回到第一个练习和重复共有两轮的电路。休息两分钟,然后完成两轮第二电路,休息在同一时间间隔。当你完成,冷却全身伸展常规。

电路1 代表

蹲开销新闻 15套

交替刺 15套,交替

跪着核心扭曲和新闻 15套

坐在哑铃扭 15套

躺在胸部按压 10代表两侧

电路2 代表

板行 10代表两侧

相扑蹲立行 15套

位行肱三头肌回扣 15套

交替脚趾触摸 15套,交替

加权蹲跳 15套

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1电路1,练习1:蹲开销

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

站在你的脚开始双脚与臀部同宽。抓住你的哑铃的肩膀,肘部塞在向前,并指出,掌心向对方。拉你的核心在对脊柱保持忙碌。
看直接向前,让你的胸部,臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。继续弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。确保你的背部仍然在45 - 90度角你的臀部。
撑你的腹肌和媒体通过脚后跟伸直你的双腿,同时按下哑铃开销。挤压你的臀大肌顶部和确保哑铃是直接在你的肩膀上。
降低哑铃回到像你回到深蹲的肩高。
这算是一个众议员重复15代表。

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2电路1,练习2:交变扭转突进

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,核心拉向你的脊柱。在每只手哑铃,掌心。
双脚打开与肩同宽,一步右脚控制和土地轻轻地在你的脚趾。两膝弯曲降低到一个突进,降低你的右膝尽可能接近地板不感人。左膝应该符合你的脚趾,让你的左大腿与地面平行或尽可能接近。双膝应该在90度角。保持背部挺直和核心紧,保持重量直接低于你的肩膀。
穿过你的左脚跟和推右脚趾伸直你的双腿,同时加强你的右脚回返回到起始位置。
这算是一个众议员完成15套,交替的腿。

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3电路1,练习3:跪核心扭曲和新闻

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始跪在你的左膝盖和你的右脚在前,你的右大腿与地面平行。你的右膝盖应该在你的右脚踝和左膝盖直接在你的臀部,双膝弯曲90度角。(如果你需要额外的缓冲你的左膝,抓住垫或毛巾)。持有一个哑铃在你的锁骨,双手水平地拿着它,把你的核心在向你的脊柱。
支撑你的核心,你上身向右双手同时按下哑铃开销。从你的核心开始运动,保持你的臀部朝前,塞在你的躯干。确保把你的腹肌紧整个运动。
降低体重控制你上身回到起始位置。
这是一个众议员完成10代表每一方。

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4电路1、锻炼4:坐在哑铃转折

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始坐在你的腿在你的面前,双膝微微弯曲,脚弯曲你的脚趾点和你的高跟鞋在地上。举行一个哑铃,你的锁骨在双手和略向后倾斜到你的尾骨,保持背部挺直你加强你的核心。
将你的腹肌向脊柱,慢慢扭向右。保持运动平稳和控制,启动你的肋骨,而不是从你的手臂摆动。
捻回中心和重复在你的左边。
捻回中心起始位置,确保让你的腹肌紧张和背部直在整个运动。
这算是一个众议员重复15代表。

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5电路1,练习5:躺胸部出版社

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始与你的腿在你面前坐着,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。
与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺到了地上。确保你的背部完全是平的,把你的腹肌在腰背部压在地板上。如果需要调整你的脚;你应该能够用你的指尖触摸你的高跟鞋。
哑铃放在胸口上方,创建一个90度角之间你的上臂和前臂。确保你的手掌朝前(远离你的脸),你的手在你的肘部。
按两个哑铃,呼气如你完全伸出双臂。你的手应该是直接在你的肩膀和核心紧。
保持你的左臂直和固定和呼气降低你的右手臂与控制回到你身边,手肘弯曲成90度角。底部的运动,你的上臂应该直接从你的肩膀上,形成一个90度角的一边。
这算是一个众议员重复10代表你的右臂,然后换10代表你的左臂。

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6电路2,练习1:板材行

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始你的手和膝盖,肩膀直接通过手腕在膝盖和臀部,在每只手拿着哑铃。撑你的核心和扩展你的腿后面你,吃你的脚趾下把膝盖抬离地面,传播你的脚宽于肩同宽。这宽腿高板是你的起始位置。(您可以修改通过把你的手放在一个高的表面,像一个长椅上,沙发上,或坚固的椅子上。)
拉你的核心对脊柱和挤压你的臀大肌举起哑铃离开地面,拉你的腋窝。确保你的右手肘指向上,右肩叶片挤压。
降低重量和控制地面,支撑你的核心和臀大肌,做你最好的最小化任何从一边到另一边摇摆运动。
这算是一个众议员重复10代表你的右臂,然后换10代表你的左臂。

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7电路2,练习2:相扑蹲立行

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始站在你的脚宽比双脚与臀部同宽,结果。在每只手哑铃的中心你的身体,手掌对着你的身体,把你的核心向脊柱。
看直接向前,让你的胸部,臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。继续弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。将手臂扩展所以哑铃留在你身体的中心,并努力保持背部平坦和肩膀没有下滑。确保你的背部仍然在45 - 90度角你的臀部。
撑你的腹肌和媒体通过脚后跟伸直你的双腿,同时把哑铃你的腋下,让你的肘部到一边。挤压你的臀大肌顶部哑铃来你的胸部。
降低与控制的哑铃,同时降低回相扑蹲。
这算是一个众议员重复15代表。

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8电路2,练习3:好的行肱三头肌回扣

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手哑铃,掌心中。
精简你的躯干向前45度角,微微弯曲双膝,支撑你的核心,保持背部持平。确保你的膝盖是符合或在你的脚趾。
伸直双臂题目,使哑铃来略低于你的肩膀。请一定要保持你的胸部解除和肩部背部,这样你就不会衰退。
举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上和背部平坦,没有拱形。
伸直你的手臂在你的掌心,直到你的手臂与地面平行。你应该从肘部延伸,但不要让你的手肘向上,向下,或一边到另一边。
弯曲你的手臂和控制权重重返你的胸部。
降低你的重量和扩展你的手臂慢慢回到起始位置。保持你的核心支撑和臀大肌挤压整个运动。
这算是一个众议员重复15代表。

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9电路2,锻炼4:交替脚趾触摸

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

开始与你的胳膊和腿躺平放在地上广泛传播,充分扩展,形成一个“X”与你的身体。
紧紧地把你的核心,你把你的右臂和左腿,处理向上进入你的左脚趾用右手(或得到尽可能接近。)保持你的左臂和右腿扩展,平放在地上。
与控制,降低回到起始位置。
这就完成了一个众议员重复15套,交替。

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10电路2,锻炼5:加权蹲跳

图片来源:明亮的App /阿什利·查普曼

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,拿着你的哑铃在你的臀部和你的掌心中。拉你的核心在对脊柱保持忙碌。
看直接向前,让你的胸部,臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。继续弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。工作要保持背部平坦和肩膀向前没有下滑。确保你的背部仍然在45 - 90度角你的臀部。你应该在深蹲的位置和你的屁股尽可能低到地面的同时保持膝盖与脚趾。
穿过你的脚后跟伸直你的腿和地板上跳下来,让你的手臂直挂下来的你的腿。保持收紧你的核心。
轻声地和更低的直接回到你蹲的姿势来吸收的影响。
这算是一个众议员重复15代表。
没有重量修改,做这个练习。

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45分钟的哑铃力量锻炼

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