我是教练,这是20分钟的锻炼我发誓,当我没有时间
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/kbaasWy38yABfazbXUm6blyEDuY=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2018/05/22/812/n/1922729/ab689f025b0461cb8695e6.27132867_.jpg)
我是一个私人教练,最近,我发现几乎不可能安排我自己的训练。具有讽刺意味的,对吧?我不确定我能达到稳态时拟合在我想要的一切需要一天,但在那之前,我的快速修复全身锻炼这是非常快和强烈的。
因为这个运动只有20分钟,你将完成每个练习没有休息。我通常使用过渡到每个运动作为我的休息。像往常一样,如果你需要慢下来工作,多休息,或修改任何练习,请这样做!警告:本运动是激烈的,包含了一些plyometric练习。如果你有任何伤害和/或膝盖问题,修改这些演习,完全跳过它们,或者这样做低强度的锻炼代替。一旦你完成了电路,休息2到3分钟,然后重复共有四个轮的电路。
![高的膝盖](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/EdQQxCvFf4xG7VzS9ZL8amrM7Bk=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2015/05/01/974/n/1922729/36d7ef72cc8699c6_4511af1371b1060e_high-knees.xxxlarge.jpg)
高的膝盖
- 运行到位而取消你的膝盖高腰的水平。参与你的腹肌膝盖。
- 挥动你的手臂来温暖你的上半身。
- 每次你的脚与地面接触,算作一个重复。
- 完成30个高的膝盖。
- 登山者。
![登山者](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/QRFc0uWa8CBqImOgB-5QyLzbrns=/fit-in/792x614/filters:format_auto():upscale()/2015/05/01/017/n/1922729/f9f38b5ef885b8c0_0f9a9e2f_Core-Mountain-Climbers.xxxlarge.jpg)
登山者
- 开始在传统的板材-肩膀的手,在你的脚趾。
- 与你的核心,带上你的胸部下向前右膝,脚趾就离地面。回到你的基本的木板。换腿,左膝盖向前。完成两个代表。
- 继续做登山者总共30套(15每条腿)。
- 现在是时候蹲跳!
![蹲跳](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/VJVFxI3ItU4MgzJ8DMriyeYZw0s=/fit-in/792x773/filters:format_auto():upscale()/2015/03/17/914/n/1922729/cac4d6302ad4c77d_Jump-Squat.jpg)
蹲跳
- 开始蹲,双臂在身体两侧。
- 摆动你的手臂的天花板,和跳转。
- 土地悄然回到蹲的位置。这就完成了一个代表。
- 做15个蹲跳在继续木板走之前。
![木板走](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/9XKoeQc9WiuEcYyhIu3eGrtBzSA=/fit-in/792x858/filters:format_auto():upscale()/2015/05/01/974/n/1922729/40c1428bd7cd4b05_b05ed4086587bdd8_up-down-plank.xxxlarge.jpg)
木板走
- 开始在一个完整的木板。降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。
- 把你的右手放在垫子上,伸直你的右手肘。做同样的左边返回一个完整的木板。
- 这就完成了一个重复。
- 总共10板走,然后开始你的吐纳和塔克跳。
![之一Burpee +塔克跳](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/R7Ud35DY7UwM4i1bFY2xna22avM=/fit-in/645x645/filters:format_auto():upscale()/2018/01/16/017/n/1922729/33c498833a05e125_Kat-Burpee-_-Tuck-Jump.gif)
之一Burpee +塔克跳
- 开始站立,两脚分开。
- 跳跃到空中,然后降低到一块木板的位置。
- 立即跳你的脚在这你在蹲的位置。
- 从这里,跳向空中,手肘膝盖。
- 土地轻轻地在你的脚上。这就完成了一个代表。
- 完成10套。
- 现在是时候plyo弓步。
![Plyo弓步](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/eDukgubjKu4HVmi8CiIHasYEeR0=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2014/01/18/687/n/1922729/5d86e2cae462db5f_split-lunge-hops.jpg)
Plyo弓步
- 双脚并拢站立,膝盖软。跳,进入一个与你的左腿向前突进。
- 把两只脚,跳起来,然后跳跃到一个与你的右腿前刺。
- 跳你的脚在一起完成一个代表。
- 做10套,然后继续下一个练习。
![侧板下降](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/SM1y3JRFNYbC75zMctrX_CSTJKc=/fit-in/728x728/filters:format_auto():upscale()/2014/09/04/841/n/1922729/5e05e6a68b7eac65_plankelbow.jpg)
侧板下降
- 开始在你的右边侧肘板与你的高跟鞋堆叠。
- 吸入和降低你的骨盆在地上,所以你的臀部盘旋在地板上。
- 呼气并按到你的腰使骨盆,回到木板。把你的右肩胛下回到稳定的肩膀。
- 这是一个代表。
- 完成10代表右边和左边代表。
![塔克跳](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/eTsMH-V33WpZGSslFOcBHqXu940=/fit-in/645x645/filters:format_auto():upscale()/2017/04/19/871/n/1922729/7c1b9efa05754ef8_Kat-Tuck-Jumps.gif)
塔克跳
- 开始与你的脚蹲姿势臀部同宽,手臂,确保你的膝盖符合你的脚。
- 摆动你的手臂,跳向空中,提起膝盖向胸部,所以他们经过你的臀部
- 土地,膝盖微微弯曲,在安静的住你的脚球降落。
- 没有停顿在接下来的代表,重复这个动作。
- 完成20代表。
![基本的俯卧撑](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/JA2P6OTtJt8Y_XpMCFUsDmdNiHw=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2014/09/19/987/n/1922729/2d98458305158139_basiccollage.jpg)
基本的俯卧撑
- 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
- 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
- 如果这是太难了,做这个练习你的膝盖在地板上。
- 完成八个代表。
![吐纳](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/gcX9-cXsr7jYU2iU-ug9VAamHQs=/fit-in/728x728/filters:format_auto():upscale()/2015/05/01/017/n/1922729/c96f9467c88ad882_1baf9ec0f5ce4ea9_burpee.3.gif.xxxlarge.gif)
吐纳
- 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
- 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
- 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
- 你的脚向前跳到你的手,并进入蹲。
- 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
- 完成10吐纳。
- 开始前花两到三分钟的休息你的下一轮。
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