我是教练,这是20分钟的锻炼我发誓,当我没有时间

通过 塔玛拉Pridgett

更新5/1/2019时间

Erik Umphery

我是一个私人教练,最近,我发现几乎不可能安排我自己的训练。具有讽刺意味的,对吧?我不确定我能达到稳态时拟合在我想要的一切需要一天,但在那之前,我的快速修复全身锻炼这是非常快和强烈的。

因为这个运动只有20分钟,你将完成每个练习没有休息。我通常使用过渡到每个运动作为我的休息。像往常一样,如果你需要慢下来工作,多休息,或修改任何练习,请这样做!警告:本运动是激烈的,包含了一些plyometric练习。如果你有任何伤害和/或膝盖问题,修改这些演习,完全跳过它们,或者这样做低强度的锻炼代替。一旦你完成了电路,休息2到3分钟,然后重复共有四个轮的电路。

高的膝盖
POPSUGAR摄影

高的膝盖

  • 运行到位而取消你的膝盖高腰的水平。参与你的腹肌膝盖。
  • 挥动你的手臂来温暖你的上半身。
  • 每次你的脚与地面接触,算作一个重复。
  • 完成30个高的膝盖。
  • 登山者。
登山者
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登山者

  • 开始在传统的板材-肩膀的手,在你的脚趾。
  • 与你的核心,带上你的胸部下向前右膝,脚趾就离地面。回到你的基本的木板。换腿,左膝盖向前。完成两个代表。
  • 继续做登山者总共30套(15每条腿)。
  • 现在是时候蹲跳!
蹲跳
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蹲跳

  • 开始蹲,双臂在身体两侧。
  • 摆动你的手臂的天花板,和跳转。
  • 土地悄然回到蹲的位置。这就完成了一个代表。
  • 做15个蹲跳在继续木板走之前。
木板走
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木板走

  • 开始在一个完整的木板。降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。
  • 把你的右手放在垫子上,伸直你的右手肘。做同样的左边返回一个完整的木板。
  • 这就完成了一个重复。
  • 总共10板走,然后开始你的吐纳和塔克跳。
之一Burpee +塔克跳
语气了

之一Burpee +塔克跳

  • 开始站立,两脚分开。
  • 跳跃到空中,然后降低到一块木板的位置。
  • 立即跳你的脚在这你在蹲的位置。
  • 从这里,跳向空中,手肘膝盖。
  • 土地轻轻地在你的脚上。这就完成了一个代表。
  • 完成10套。
  • 现在是时候plyo弓步。
Plyo弓步
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Plyo弓步

  • 双脚并拢站立,膝盖软。跳,进入一个与你的左腿向前突进。
  • 把两只脚,跳起来,然后跳跃到一个与你的右腿前刺。
  • 跳你的脚在一起完成一个代表。
  • 做10套,然后继续下一个练习。
侧板下降
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侧板下降

  • 开始在你的右边侧肘板与你的高跟鞋堆叠。
  • 吸入和降低你的骨盆在地上,所以你的臀部盘旋在地板上。
  • 呼气并按到你的腰使骨盆,回到木板。把你的右肩胛下回到稳定的肩膀。
  • 这是一个代表。
  • 完成10代表右边和左边代表。
塔克跳
语气了

塔克跳

  • 开始与你的脚蹲姿势臀部同宽,手臂,确保你的膝盖符合你的脚。
  • 摆动你的手臂,跳向空中,提起膝盖向胸部,所以他们经过你的臀部
  • 土地,膝盖微微弯曲,在安静的住你的脚球降落。
  • 没有停顿在接下来的代表,重复这个动作。
  • 完成20代表。
基本的俯卧撑
POPSUGAR工作室

基本的俯卧撑

  • 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
  • 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
  • 如果这是太难了,做这个练习你的膝盖在地板上。
  • 完成八个代表。
吐纳
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吐纳

  • 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
  • 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
  • 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
  • 你的脚向前跳到你的手,并进入蹲。
  • 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
  • 完成10吐纳。
  • 开始前花两到三分钟的休息你的下一轮。