有点走很长的路,这5个Trainer-Approved Pilates-Ring练习

通过 劳伦Pardee

上午8点30在7/4/2020更新

Lencola绿色俱乐部普拉提

我幻想订购一个改革者,但,我的钱包和我的公寓的面积一致认为,有更多的现实普拉提我可以使用有效的工具,joint-friendly在家锻炼。

一个普拉提环——俱乐部普拉提教练Lencola绿色也称之为“神奇圈”——是完美的例子,因为它可以帮助或添加抗几个练习。

“戒指是深化身心连接和一个伟大的工具塑身的肌肉- - -它是如此多才多艺,”她说。

因为绿色是精通普拉提戒指和他们如何帮助构建全身力量(特别是对接、核心、胳膊、大腿内侧!),我认为她是完美的人分享一些她最喜欢的Pilates-ring练习。

当你往下看时,知道普拉提戒指进来许多不同的阻力水平。根据绿色,有点走很长的路,这就是为什么一个温和抵抗是伟大的大多数技能水平。

侧躺的大腿内侧
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侧躺的大腿内侧

  • 躺在你的身边和你的腿伸直。休息你的头完全在你的胳膊或者自己扛在你的前臂。
  • 取代普拉提环和一个把手靠近你的脚在地板上。然后,把你的脚踝内侧底部环,以确保它在地板上。
  • 把你的脚踝在外面大环的处理。
  • 挤压环直到它看起来像一个椭圆,然后慢慢释放紧张。
  • 保持一个长长的身体,确保两条腿是相同的长度——唯一的身体部位,应该移动你的腿。
  • 做三组各10个重复。为一个额外的挑战,保持10秒钟,然后执行10小脉冲在每组。
胸部提升
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胸部提升

  • 躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面。让你的脚舒适的距离你的屁股。
  • 放置在你的普拉提戒指在你的头的底部(不是你的脖子!)的支持。然后,把你的手放在里面的环略高于你的眼睛。
  • 推动你的后脑勺环而推动轻轻地用手拉伸环。(工作保持对立能量在整个运动。)
  • 同时保持肘部,开始抬起你的头,脖子和胸部同时直到肩胛骨的技巧。
  • 保持一个橘子你的下巴和胸部之间的距离保持气道开放。确保你的下半身移动期间保持稳定。
  • 做10代表,每次都让你的头碰下来。然后,保持顶部的危机10微型脉冲。
  • 完成三套——和一个额外的挑战,每次危机保持10秒。
桥接
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桥接

  • 躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面。对你的屁股让你的脚舒适的距离。
  • 普拉提环,把它放在你的大腿内侧。尽量避免把它放在你的膝关节。
  • 开始用你的大腿挤压和释放环感到紧张(环应该像一个椭圆形),然后保持紧缩。
  • 向内进入一座桥,把你的尾巴,铭记你的腰到地板上,剥落一个椎骨的地板上。(当你的臀部,膝盖应该略高于你的脚踝和垂直于地板上。)
  • 电梯好,长期中性线和顶部。如果你的肋骨扩口开放天空,拉下来。
  • 保持顶部的桥在脉冲环你的大腿。
  • 保持一个橘子你的下巴和胸部之间的距离保持气道开放。确保你有空间在你的脖子,你放在肩胛骨之间。
  • 做三组各10套。为一个额外的挑战,在每组举行桥10秒钟。
脊椎向前伸展
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脊椎向前伸展

  • 坐下垫和扩展你的腿直接与你的脚弯曲。
  • 移动你的腿分开休息垫的外边缘。
  • 设置一个环的处理在地板上,把你的双手在上面处理像一个方向盘。
  • 双臂伸直,开始按圆只使用你的手臂。
  • 接下来,挤压圆并持有。开始推进你的头,同时颈部和胸部。与你的核心轮向前。
  • 保持一个橘子你的下巴和胸部之间的距离保持气道开放。你的下半身应该保持稳定,公司在移动。只有你的脊柱是积极运动。
  • 如果你有一个很难保持直腿,你可以坐在一个枕头或卷起的边缘你的垫子缓解紧张的腿。
  • 做10泵坐在直立,然后坚持做10腹部脉冲。
  • 做三组,和一个额外的挑战,保持稳定的危机10秒钟。
天鹅
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天鹅

  • 躺在你的胃和你的腿V位置和顶部的脚平放在地板上。把你的双腿之间的尾巴和胶水耻骨到地板上。收紧你的躯干拉你的肚脐远离地面。
  • 普拉提环到你的手和扩展它在你面前像一个方向盘。把你的手放在顶部的戒指,直或弯曲肘部。(弯曲肘部将使您能够举起更高)。
  • 下推环和挤压,直到它看起来像一个椭圆形,然后提起胸部离地面,直到你升空。一旦解除你的胸部,你的手臂应该直接和你的腹肌应该拉紧。
  • 慢慢下降到地板上没有崩溃。
  • 维持一个长脖子的正面和背面。这个练习是关于你如何表达而不是展望未来,所以努力防止下巴喷射出来。
  • 搬到一个孩子的姿势后应对举措。
  • 如果你觉得你需要立即的锻炼,你的身体需要热身更多。
  • 做五个众议员奖金挑战,保持稳定的天鹅10秒钟。

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