最近工作辛苦吗?保护你的关节和肌肉的伸展序列
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很容易跳过拉伸,尤其是当你赶时间。这就是为什么Charlee阿特金斯,二者的创始人勒汗,建立了拉伸训练时间表POPSUGAR的四周锻炼挑战。“有很多价值的花时间拉伸流动和工作,”阿特金斯说。“最受伤和紧张,出现在健身在背部、肩膀,臀部,脚踝,膝盖。通过花时间延伸,可以保护这些关节在未来的训练和感觉的区别。”
很难慢下来,当你专注于你的目标,但它是必要的。把你的精力放在这些举措以同样的方式你会其他锻炼变得更强壮和注入一些急需的救援那些肌肉一直为你努力工作。
20分钟的伸展运动伤害预防
使用方法:每次拉伸保持至少90秒到两分钟。完成整个电路。
练习:
- 低突进持有正确的
- 1/2分裂对吧
- 低突进持有左
- 1/2分左
- 螺纹针
- 斯芬克斯的姿势
- 扭斜倚鸽子
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低突进持有正确的
- 从你的右脚在你面前开始,进入低突进。
- 把你的左膝盖在地上,慢慢拉近你的身体对你的前脚,把你的右手放在你的膝盖和你的左手在垫子上。
- 持有这种绵延90秒到两分钟。
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1/2分裂对吧
- 从你的低突进,转变你的体重,你的右腿伸直尽可能把你的脚趾弯曲你的脚离地面。
- 身体前倾,把你的双手的前腿伸展。
- 持有这种绵延90秒到两分钟。
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低突进持有左
- 从左脚开始在你的面前,进入低突进。
- 把你的右膝盖在地上,慢慢拉近你的身体对你的前脚,把你的左手放在你的膝盖和你的右手在垫子上。
- 持有这种绵延90秒到两分钟。
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1/2分左
- 从你低突进,转变你的体重,伸直你的左腿尽可能把你的脚趾弯曲你的脚离地面。
- 身体前倾,把你的双手的前腿伸展。
- 持有这种绵延90秒到两分钟。
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螺纹针
- 开始四肢着地,脚尖垫和高跟鞋抬离地面。
- 在一个流体运动,弯曲你的右手肘和线程左臂在你的胸部,你把你的左肩垫和耳朵。
- 持有这种绵延90秒前两分钟回到中心和切换。
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斯芬克斯的姿势
- 进入你的肚子和你的腿你后面。
- 把你的前臂在垫子上手肘直接在你的肩膀。保持你的臀部在地板上休息当你轻轻的按你的胸部离你的手。
- 积极地转动肩膀远离耳朵,延伸的脖子。目光在你面前的深化。
- 保持这个姿势90秒到两分钟。
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扭斜倚鸽子
- 平躺。提高你的腿膝盖弯曲90度角;保持你的脚应该平和脚趾朝向天花板。
- 你的左膝盖后面把你的右脚踝。用左手在右膝,左侧轻拉你的腿。转头向右,保持你的右手臂扩展在垫子上。
- 躯干举起稍微垫。试着让你的脚平放在垫子上(或尽可能接近),左脚的外侧靠在地板上。
- 持有这种绵延90秒前两分钟回到中心和切换。