自信地走到健身房上手容易的锻炼计划

你会开始这一周的健身锻炼例程与有氧运动的一天。随意选择任何一种有氧运动你想——如果你喜欢室内自行车类或有氧舞蹈,就去做吧。如果你需要一些指导,霍莉说,完美的有氧运动对初学者是在跑步机上走路或慢跑大约25分钟。“从零斜坡和开始让你的心率很难的地方举行对话,”她说。“速度应该轻松挑战。”After the first two weeks, try one of these treadmill workouts to kick it up a notch:

• 25分钟Walk-Run锻炼
• 初学者倾斜20分钟跑步锻炼
• 34-Minute跑步机间隔步行锻炼

这是另一个有氧运动的一天!再一次,你可以选择你想做有氧运动的类型对于这个健身房的锻炼计划,但我们也有一个想法从冬青,以防你不知道从哪里开始。

“室内自行车训练非常适合你的关节和一个最好的方法来得到一个杀手的有氧运动,”霍利说。首先,热身五分钟以温和的速度和强度,然后继续间隔。“Amp你速度要尽可能快的为30秒,然后恢复一分钟,然后回到旋转sprint 30秒,“冬青解释道。“试试坚持这种模式在接下来的25分钟,然后冷却五分钟你的恢复速度的速度。”Or, try one of these indoor bike workouts:

• 固定式自行车间隔30分钟的锻炼
• 在YouTube上10个最好的固定自行车训练

这里的关键字是活跃的。“白天瞄准10000步,做些伸展运动,或寒冷的类像瑜伽或横档,“冬青说道。这些例程将帮助你的身体恢复:

• 30分钟的横档的锻炼
• 10分钟的普拉提锻炼核心
• 30分钟的力量瑜伽流

现在,你的身体正在适应有氧运动,是时候与26分钟的强度起伏的群山跑步机混合电路,坡度和速度。

• 5分钟:3.3速度5%的坡度
• 2分钟:3.6速度7%的坡度
• 1.5分钟:4.5速度5%的坡度
• 1分钟:3.6速度5%的坡度
• 2分钟:4.5速度5%的坡度
• 1分钟:5.5速度7%的坡度
• 1分钟:4.5速度没有坡度
• 2分钟:4.7速度没有坡度
• 1.5分钟:5.6速度没有坡度
• 1分钟:5.0速度5%的坡度
• 2分钟:4.7速度5%坡度
• 1分钟:4.0速度5%坡度
• 5分钟:3.0速度没有坡度

为您的下一个强度锻炼在这个健身房的健身习惯,开始用这个动态热身:30高的膝盖,30登山者,25跳爆竹,10尺蠖。一旦你放松,继续前面的电路。做15代表每个运动(除非另外注明),45秒休息之间移动。重复三次每个电路总之前移动到下一个。当你完成后,降温这个从头到脚的延伸序列。

线路1:

• 哑铃蹲(使用一组5-10lb。哑铃)
• 弓步向前(每条腿做15套)
• 俯卧撑

线路2:

• 哑铃直立行(使用5-10lb。哑铃)
• 电缆机高拉(目标是30到40磅)
• 二头肌承担出版社(使用一组5 - 8磅。哑铃)

电路3:

• 贝壳
• 三头肌下降
• Glute桥

电路4:

• 板材(保持20秒钟4轮)

仅仅因为你没有做健身房锻炼并不意味着你不能移动你的身体,霍莉说。这些练习是最好的方式来照顾你的肌肉和关节休息一天。你也可以去散步或徒步旅行,做一个休闲骑自行车,或享受一些放松瑜伽。