去散步吗?这里有七动态延伸做第一,物理治疗师说

通过 玛吉瑞安

发表在4/1/2021 35点

盖蒂|奥斯卡黄
盖蒂|奥斯卡黄

如果你的人预备散步把你的鞋,出了门去,也许是时候重新思考你的例行公事。“许多人经常跳过拉伸前走,因为他们认为行走是一个光或最小强度的锻炼,”物理治疗师Chanha黄,PT, DPT,肉干,创始人和所有者父亲的健康与保健有限责任公司告诉POPSUGAR。“事实是,拉伸步行可以让肌肉热身之前,从而增加延展性和灵活性。"

而不仅仅是任何类型的延伸。而不是仅仅持有一段30秒或一分钟(即静态拉伸),专家建议做的动态拉伸,其中包括更积极的运动。动态拉伸是为了你的肌肉热身,不仅延伸出来,这可以导致伤害没有适当的准备。“想想我们的肌肉像橡皮筋,“Dylann克雷格说,PT的所有者影响物理治疗。“如果你拉伸时冷,他们不太圆滑,但当加热它们更多的弹性。”Dynamic stretching improves blood flow to your muscles, helps to ease movement in your joints, and is an all-around better way to prepare your body for dynamic movements like walking, said Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, founder of熊妈妈物理治疗。

上路之前,小径,跑步机,或者无论你今天得到你的步骤,花几分钟把你的肌肉温暖、宽松。未来,看看七动态延伸物理治疗师建议增加你pre-walk常规继续疼痛,不轻易受伤。

01
活跃的腿筋伸展
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

活跃的腿筋伸展

“腿筋通常紧”,会影响腿部和背部运动,说露辛达的清汤PT,博士,副教授,主任医生托莱多大学的物理治疗计划。她推荐这个腿筋伸展放松肌肉。

  • 鞋袜。站在你的脚开始。
  • 你的体重转移到你的右腿,用你的左腿向前一小步。保持你的左脚弯曲,所以你的脚趾指向回到你的身体,只有你跟在地上。
  • 保持背部平坦和你的胸部,你达到你的左手向你的左脚趾。抓住你的脚趾如果可以,或者把你的手放在你的膝盖和胫骨。你也可以弯曲你的左腿稍微如果你额外的紧。你应该感到轻柔地舒展在你的大腿你持有的立场。
  • 收紧你的核心,你伸直站。退一步左脚回到起始位置。
  • 开关,重复伸展你的腿筋。
02
动态的刺
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

动态的刺

这种动态刺伸展股直肌,髋部屈肌和四肌肉,“Darmanin博士说。这种肌肉可以加强从坐和导致背部、臀部或膝盖疼痛,她说,这是一个好主意来放松它在你开始步行。

  • 鞋袜。站在你的脚开始。一步右脚向前,降低略进高,所以你的膝盖没有形成90度角。你的左腿应该扩展直接从你后面,足够远回来,这样你的左脚跟抬离地面。确保你的核心是紧,你的脊柱是直接用你的手放在你的臀部。这是你的起始位置。
  • 持有你的躯干和腿(前)仍然略微曲左膝,降低,但并不是所有的方式在地上。
  • 伸直你的左腿再次回到起始位置。
  • 重复,确保双方平等的代表。
03
站在四段
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

站在四段

黄博士建议这是一个最好的延伸走之前你能做。目标你的大腿股四头肌肌肉在你的面前。

  • 一起开始站在你的脚和膝盖感人。如果你需要帮助平衡,持有一把椅子或墙壁的支持。
  • 弯曲你的左腿你后面把你的左脚,然后用你的左手抓住你的脚,轻轻地把它向你的屁股。保持收紧你的胸部抬起和核心。不要担心如何关闭你的脚是你的屁股;集中在左边四。
  • 保持几秒钟,然后释放你的左脚控制和把它在地板上。
  • 向前迈出一步,开关,重复你的右腿。
04
它带拉伸
POPSUGAR摄影|希拉Gim

它带拉伸

你的乐队,沿着大腿之外,还可以得到紧坐着,尤其是盘腿,说萨曼塔迪弗洛、PT、DPT PRPC RRCA-certified跑步教练。“做一个站国际旅游展的伸展可以预防一些常见的行走和奔跑的抱怨,”她说。

  • 双脚并拢站开始。交叉你的左脚在前,确保你的左脚的外缘接触的边缘你的权利(或尽可能接近)。
  • 一半在腰部弯曲,达到对地板,保持收紧你的核心和背部平坦。压你的大脚趾帮助你平衡。
  • 触摸你的右手在地上你的左脚,或尽可能接近——它可以把你的手放在你的脚,膝盖胫骨,或者如果你不能达到。然后向左扭转你的上半身,达到你的左臂天花板。你应该感到温柔的拉在外面你的右腿。保持几秒钟。
  • 使不交叉你的腿和换腿伸展另一边。
05年
摇摆墙小腿伸展
POPSUGAR摄影

摇摆墙小腿伸展

“小牛最重要的肌肉组织推动我们向前走,“Darmanin博士说。这种动态小腿伸展提高踝关节的flex(脚趾指向你的鼻子的运动),这是一个范围的运动我们可以失去如果我们坐太多,她解释道。当这种情况发生时,“我们更容易扭脚踝或膝盖和背部疼痛,”她说。

  • 开始用手压平在一堵墙后,手臂完全伸展。
  • 一步你的左腿右腿弯曲的膝盖,进入高刺。保持你的手靠在了墙壁上,扩展你的左腿鞋跟稍离地面。
  • 摇滚你的体重。保持你的右脚在地上,尽可能把你的右膝盖向前,让你的左脚跟抬起离开地面伸展你的左小腿。
  • 摇滚回到起始位置。
  • 重复,确保平等的代表在两条腿上。
06
动态脊柱扭曲
POPSUGAR摄影|路易莎拉森

动态脊柱扭曲

这个放松伸展你的背部上方目标,另一个可以从坐在紧盯着屏幕,Darminin博士说。当这种情况发生时,“运动变得只集中在颈部和背部,导致应力在那些领域,这也会导致臀部和肩膀不舒服,”她解释道。放松这一领域第一可以帮助你保持舒适、无痛行走。

  • 开始你向右侧卧在地上。弯曲你的膝盖到初始位置和伸展你的手臂在你面前的地上,用你的手臂在底部。
  • “开放”你的左胳膊像一本书,抬起来,你的身体,让你的胸部打开同时旋转。把你的左手放在地上身体的左边,所以,双臂伸出,并转头离开了。不要与你的躯干旋转你的臀部;尽力让你的臀部堆叠在彼此之上,不允许他们与你的胸部旋转打开。
  • 保持几秒钟。
  • “关闭”你的手臂,旋转你的胸部回到正确的返回到起始位置。
  • 重复,确保双方平等的代表。
07年
站在侧弯
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

站在侧弯

一个简单的侧弯有助于伸展肌肉在你的一边,瞄准你的背部的背阔肌,肌肉在你的肋骨,和你的外臀部和腿部肌肉,乍得瓦尔德说,DPT,物理治疗师和创始人之一使用NativePath。你身边的肌肉锻炼当你走路,所以你要确保他们温暖和宽松的。

  • 站在你的脚鞋袜和核心拉向你的脊柱。举起双手在头上和交错手指与手掌朝上。
  • 吸气时,矫正脊柱向天花板。
  • 保持这个长度你呼气向左倾斜,确保你的臀部和胸部保持朝前。保持收紧你的核心,你瘦了。
  • 轻轻地脉冲双臂回到中心和上限,增加在你的右边。重复脉冲几次。
  • 吸入你拉直和返回到起始位置。
  • 开关,重复。