这个上身锻炼您需要构建强壮的手臂和肩膀

哑铃卧推一个经典的上身锻炼此举目标你的胸肌和肱三头肌。用哑铃代替杠铃力量的每个部门工作;这可能提示你到任何力量失衡可能会在你的身体和确保另一只胳膊不是有些矫枉过正。

如何做一个哑铃卧推:

• 平面运动的长椅上坐(或在地板上),一手拿着哑铃。
• 哑铃放在你的大腿,小心翼翼地躺在长椅上或地板上。
• 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成一个90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该面对对你的脚。
• 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。哑铃应该直接在你的胸部。保持1秒。
• 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。这是一个代表。
• 做上三组每组15的代表,交替练习2。

引体向上是一个最好的练习你可以做背部的肌肉工作。如果你做这个上身锻炼在健身房里,找到一个牵引站或拉棒和阻力带。如果你在家里,没有拉棒,你可以交换这一举动lat在下拉菜单使用拉力带,甚至一条毛巾。

如何做一个带状辅助牵引:

• 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
• 站在一个稳定的物体(长椅上工作),和用手握引体向上栏略超出肩同宽,手心远离你。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展带状的腿。
• 一个中立的脊椎和你的核心进行,振作起来。这样做,想想肩胛骨拉回来,然后画你的肘部向你的肋骨。乐队将帮助提升你的身体向你提供动力。
• 慢慢地伸出双臂来降低到起始位置。这是一个代表。
• 做三组八个代表,交替练习1。

这种“拉”是一个伟大的除了任何背或上身锻炼,针对你的背部上方,二头肌,甚至你的后三角肌(你的肩膀)。

如何做一个单臂行:

• 举行一个哑铃在你的右手和地点左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。
• 参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地板。不要转动你的躯干或让你的右肩低到地板上。
• 呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。不要转动你的躯干。
• 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。这是一个代表。
• 做三组12代表每个手臂,交替练习1。