后你会感觉更好恢复瑜伽序列
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如果你从来没有用墙做瑜伽序列,这是一个完美的平静,上手容易。做这个11-pose序列来帮助你在早上醒来,晚上放松,在剧烈运动后(这些都是伟大的拉伸你的臀部,背部,和腿筋),或者如果你是新的瑜伽或从伤病中恢复。
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把腿搭在墙上
- 坐下来尽可能接近在墙上。躺下,把你的脚在墙上,两膝弯曲,并迅速跑开你的屁股靠在墙上。
- 伸直你的脚,你的高跟鞋在墙上。将手臂置于身体两侧或你的头(这个职位会伸展肩膀)。
- 闭上你的眼睛,让你的整个身体放松,感觉你下的重力墙支持你,持有5或更多的呼吸。
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图4
- 把腿搭在墙上。弯曲你的膝盖和你的脚踝下方左膝。
- 慢慢地滑动左脚墙上;没关系,你的臀部脱离地面。
- 在这里呆一分钟左右,进一步降低你的左脚在你的臀部开始开放。
- 释放这个姿势,重复另一侧。
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脊椎扭曲
- 在把腿搭在墙上开始。双膝弯曲,降低他们的左边胸部,把高跟鞋放在墙上。
- 扩展你的双臂宽t-position和目光。
- 5个或5个以上次深呼吸后,抬起膝盖到胸部,滚到右边,盯着左五左右的呼吸。
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更深的脊柱扭曲
- 回到脊髓在左边。
- 扩展你的左腿直靠在墙上休息。让你的右膝落在它前面,感觉一个更深的脊椎扭曲。
- 喜欢这个姿势5或更多的呼吸(你甚至可以听到一些流行!)。然后把腿备份到墙上,重复这个动作在另一边。
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跪着臀部屈肌拉伸
- 跪下来,把你的右膝盖接近可以在墙上,休息你的脚趾头靠在墙上。
- 把你的左脚在地面上在你的面前,并降低你的臀部在面前,直到你有了拉伸的感觉你的臀部。
- 把你的手放在你的膝盖前面保持脊柱长。
- 这样呆5个或5个以上的呼吸。慢慢地释放和伸展在另一边。
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站向前弯曲
- 面对墙站在一起,与你的脚趾约8到12英寸远离墙壁。
- 向右摆动你的躯干略向前折叠,休息你的背部上方靠在墙上。
- 这取决于你的腿筋是灵活的,你可能需要移动你的脚靠近墙。
- 积极压回墙上,达到你的头顶向地板。
- 扩展你的手臂之上,手掌紧迫的坚决反对。
- 享受这向前弯曲5或更多的呼吸。