如果你的目标是减肥,3好身材专家分享10。技巧
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认真减肥,但你不知道从哪里开始?我们要求三好身材的专家分享他们的技巧。你会读健康好身材高速火车和创造者的秘诀LIIFT4乔尔·弗里曼。我们也利用注册营养师Ilana Muhlstein好身材的女士,创造者2 b的心态营养计划,她的技巧以及如何吃什么。当然,我们必须了解好身材高速火车秋天花茎甘蓝的创造者,80天的痴迷,因为她的技巧锻炼和饮食。今天开始将这些技巧,所以你可以看到结果。
![了重量](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/jgsJ-ISAbaiKgePBIUIBNf38p4g=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/797/n/1922729/07cba1ca5ca6483e343550.21744754_LI4_BTS_040518-TOM_4500-_1_.jpg)
了重量
而花上几个小时在跑步机上或者椭圆可以火炬当你做一堆卡路里,乔尔说,他们并不真正创建一个持续运动后燃烧。“如果你想减肥(减肥),那么你需要训练重量!”Joel told POPSUGAR. Since the recovery process from weightlifting is usually longer and more intensive, he explained, it in turn requires more energy and calorie burning than稳态有氧运动所做的事。他补充说,“肌肉新陈代谢更活跃比脂肪,所以你获得举重,整天你燃烧了更多的卡路里。”
那么,如何开始?“找到一个教练或流的锻炼计划,激励你,开始光,”乔尔建议。如果你是一个举重新手,一定要学习适当的形式在你开始举重。形式是“更好的,更有效的训练,你就会越快到达你的目标,和更少的伤害你。”
宽松到你的训练也会减少疼痛,经常有开始一个新项目,它可以让你想放弃。“但是不要让疼痛阻止你!拉伸、休息、水合物,吃得健康,你会很快恢复和优化的结果,”乔说。
![有氧运动力量训练](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/rvWJV0rixS1SAThxaFy974AFf0k=/fit-in/792x528/filters:format_auto():upscale()/2018/08/27/650/n/1922729/59979945fbc36fb6_autumn.jpg)
有氧运动力量训练
除了举重外,有氧运动力量训练秋天是一个最大的运动游戏改变者。这些训练结合有氧运动和力量努力构建肌肉和增加你的热量消耗。“你可以把在你的训练很努力,所以你可以用更少的时间完成更多,”她告诉POPSUGAR。
使用重量允许您构建肌肉,但“你用你的权重也让你的心率,所以你让你在同时有氧运动。”It's a great way to burn fat and sculpt your muscles at the same time. And it's fast-paced and fun, so you won't get bored.
![时间营养](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/vZ_DOlKkwDrsYxrI_Suvp0YPCOE=/fit-in/792x526/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/646/n/1922729/7f12c01a5ca61546356ad5.30798840_GettyImages-1127900720.jpg)
时间营养
“我们将在我们的身体真的要确定结果。你不能out-train不良的饮食习惯,”秋说。“虽然很有趣吃任何你想要的,只要你想要,它是不可能让你你的最终结果。”
如果你想减掉脂肪”,时间营养控制和,加上部分均衡的营养素,是一个很好的方法。”Timed nutrition is part of the 80 Day Obsession program and refers to eating every 2.5 to three hours spread out throughout the day with平衡的宏在每一餐。为平衡的营养素,秋天喜欢40/30/30分裂精益蛋白质,这意味着健康的碳水化合物40%,30%,和30%的健康脂肪。
这就是秋天教授和她的彩色容器系统部分解决80天的,这是一个组件,以及所有其他运动项目。它显示了你如何衡量适当的份量的蔬菜、水果,蛋白质、碳水化合物和种子和调料,防止暴饮暴食,使会议你的每日卡路里的目标更容易。
![多吃这些食物](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/fmiPD2mY_9EvZ3v4UrQ21e48aE0=/fit-in/792x792/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/646/n/1922729/4d7f86695ca615471ef452.63309042_GettyImages-679572678.jpg)
多吃这些食物
![尽情的纤维](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/6gXsSimXfiPOaC5ypb8gr4l9iMI=/fit-in/792x1188/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/646/n/1922729/968819e35ca61547643369.17626184_7eccc53c91a299ea_lentils-with-squash-forkful.xxxlarge_2x.jpg)
尽情的纤维
让你填满的纤维对减肥也很重要,和一个简单的方法就是增加你的所有蔬菜的摄入量。研究表明,素食者(更是如此,素食者)较低体重,西雅图的注册营养师、营养师和Arivale教练姜Hultin女士告诉POPSUGAR在先前的采访。这是因为植物性食物如蔬菜富含纤维,和研究表明,女性高纤维的饮食是一个减少腰围增加的可能性。
目的获得至少25克的纤维Ilana表示,这可以帮助你保持常规和减轻腹部膨胀。
去可溶性纤维;它溶于水和胃肠道液体和创建一种凝胶状物质,混合与其他部分小肠消化食物。“这凝胶形式减缓消化体内,这让你感觉完整的时间吗女士,”注册营养师特雷西·洛克伍德•贝克曼告诉POPSUGAR在之前的采访中。去找食物,像燕麦麸、大麦、小扁豆(这样的秘方枫孜然扁豆鱼翅瓜),豆类,以及一些水果和蔬菜如花椰菜、苹果和柑橘类水果。
![去蛋白](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/l6M0sSNI_lGSApC1a7vTGcu22-c=/fit-in/792x1188/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/646/n/1922729/e1df73015ca61547aaf732.88019948_58454daaf4424621_Clementine-smoothie-side.jpg)
去蛋白
Ilana建议让你填写每日蛋白质的各种天然食物来源。蛋白质的需求取决于你的体重和水平的活动,但是每天得到足够的蛋白质是证明满足你的饥饿所以你少吃,帮助你减肥。
你需要多少钱?注册营养师和ACSM-certified私人教练吉姆白告诉POPSUGAR在之前的采访中,蛋白质的标准膳食参考摄入量大约是每公斤体重0.8克蛋白质。这意味着一个150磅(68公斤)的女人,你应该得到约54克蛋白质。
如果你有困难会议日常量,Ilana建议使蛋白奶昔和添加纤维亚麻粉等成分,芡欧鼠尾草种子、豆类、和鳄梨。享受早餐或零食。试试这个秘方克莱门泰蛋白质奶昔——它提供了超过27克蛋白质和9克的纤维。
![避免这些食物](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/hRaQc8ZxiNoh41PsRFS_lIudEDk=/fit-in/792x1188/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/670/n/1922729/a2348f685ca61d642a1907.11570115_GettyImages-146147588.jpg)
避免这些食物
正如我们提到的,我们倾向于拿的食物当我们强调通常是高脂肪,精制碳水化合物,和糖,可以上瘾导致体重增加。因此,Ilana说,这是一个好主意保持这些引发食品眼不见心不烦,不买,带他们回家,尤其是在紧张时期。
苏珊·皮尔斯·汤普森心理学教授脑与认知科学博士学位,研究为什么某些人的大脑阻止他们减肥,在她的书中解释亮线吃那糖提高胰岛素水平阻止激素——瘦素和多巴胺受体过载,导致无法满足的欲望。所以少吃糖会帮助你渴望更少。
除了高热量的食物,这些食物也会影响你的胰岛素水平。杰森Fung, MD,肾脏(肾脏专家)解释说,加工过的碳水化合物和含糖食物,如冰淇淋、饼干,饼干,和普通面条你的胰岛素水平飙升。保持你的胰岛素水平低将帮助你减少你的体脂百分比。
在享受这些食物每隔一段时间很好(和必要的理智!),找到更好的方法去满足你对甜食的喜爱。“我发现它方便保持水果的手,当你对糖的需求冲击,”位于纽约市注册营养师和认证糖尿病教育家雷切尔•斯特尔女士,CDN,在之前的采访中告诉POPSUGAR。“水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,可以帮助减少全身炎症。”You can also把冰冻水果冰淇淋。这些如果吃低热量的食物是一个简单的习惯,帮助你的苗条身材的目标。
![武装当你对糖的需求](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/9mNtSM9Gh82LXpbhk2nrOM9OmjY=/fit-in/512x512/filters:format_auto():upscale()/2019/02/14/583/n/1922729/c4d98a00ec5496b7_unnamed.jpg)
武装当你对糖的需求
当需要吃厌烦或习惯或你对糖的需求,做好准备!“我总是保持一个小妈妈抽屉包含薄荷口香糖在厨房里。嚼口香糖也使得它很难嚼一口面条或红烧牛肉炒,”Ilana说。
有时一块口香糖只是不会削减它!保持健康、低卡路里的点心手,像一些no-bake巧克力蛋糕在冰箱里或date-sweetened饼干。
Ilana的粉丝然而奇迹鞭子。如何让它:在一个碗里,加入纯希腊酸奶,花生酱,粉和蜂蜜或甜叶菊调味。鞭子的很好,和顶级切葡萄和草莓。如果你无乳糖,杏仁牛奶酸奶(它提供了更多的蛋白质比椰子牛奶酸奶)。它尝起来如此奶油和颓废!
![成功设置你的厨房](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/z3d8lIqpnKByw-nHNKwQYoYj-P0=/fit-in/792x659/filters:format_auto():upscale()/2019/04/04/665/n/1922729/236dc7525ca61b7bc7bf97.47488812_GettyImages-163995761.jpg)
成功设置你的厨房
眼不见心不烦,对吧?所以清理台面盒麦片,袋薯片,饼干罐,和碗的糖果,Ilana建议。如果不是,你不会想它。换成能立即帮助当你感觉饿的时候,就像碗香蕉、梨、苹果、柑橘、樱桃番茄的容器。
激发你的健康的生活方式,在普通视图让你思考你的目标。Ilana建议创建一个茶或咖啡站,或冰沙站继续你的计数器。或挂黑板展示你的健康晚餐计划和周的训练。所有这些事情将激励你作出健康的选择。