你的核心到底是什么意思?

“你必须让你的核心。”There's an ongoing joke in my house that working your core will fix just about any issue. As a former Pilates instructor, this is my go-to fix-it line. Back pain? Engage your core. Knees hurt going downstairs? Engage your core. Trouble memorizing irregular Spanish verbs? Engage your core. The "check engine" light is strobing on the dashboard of your decades-old car? Engage your core. All right, you got me — those last two examples might not be true, but I stand by the others.

你可能听说过“与你的核心”的提示锻炼类或运动鞋(现在,从我的家庭里面的笑话),但问题是很多人并不知道如何参与他们的核心。这是可以理解的。

“对很多人来说,与你的核心是一个外国的感觉,“罗宾长、Lindywell普拉提普拉提教练和创始人说。“除非你经常参加锻炼,促进和加强身心连接(如普拉提和瑜伽),很难连接你的思想你的肌肉和身体的反应,你可以感觉到。”

然而,对于任何人来说,都是一个重要的技能。能够产生订婚,稳定核心有助于防止受伤和必须做一定的练习和运动在你的日常生活。准备好成为你的核心的主人吗?这是你需要知道的一切。

你的核心是什么呢?

学习如何使用你的核心,有必要知道你的核心是什么。让我们深入了解解剖学。

你有四个主要的腹部肌肉层,所有这些都包含在你的核心:你的腹横,内部斜,外部斜和腹直肌。

横向或腹横(TA或TVA):最深的层,你的核心,你腰部周围横腹包装像一个胸衣,连接骨盆的胸腔。它的主要工作是在腹腔中创建稳定,以及压缩(认为:当咳嗽),根据美国健身协会(ACE)。

内部和外部斜:助教,你有你的内部和外部斜,交叉你的躯干,制造一种X的形状。这些肌肉帮助扭转和弯曲你的躯干向前和侧向,每王牌。

腹直肌:最后一层是你的腹直肌,又名“六块肌肉,这有助于你的上半身向前弯曲,控制旋转和骨盆的倾斜,根据王牌。

“很多人认为核心= abs,但腹部肌肉只有一个图片的一部分,“长说。还包括核心盆底的肌肉、腰、臀大肌、内收肌群(大腿内侧),和臀屈肌。

如何与你的核心

“参与你的核心意味着激活你的脊柱和骨盆周围的稳定肌肉,“长解释道。当ab的四层肌肉支撑在一起,工作配合盆底肌肉,你的脊柱,你有一个核心。

因为行脊柱的肌肉,又名安装工,被认为是姿势肌肉和总是工作,最主要的你时需要关注的核心是打开你的深层腹肌——助教。如果助教工作,其他层(ab)将帮助稳定核心肌肉,或者他们可以滑紧TA创建躯干扭转和弯曲运动。

你想感觉到你的腹肌收紧和拉但仍然能够正常呼吸和移动——这是不一样的”吸吮,“长说。“当你吸入,你把压力和压力。压力下降推动盆底的肌肉——这可能弊大于利。”

”它可以花点时间去了解如何与你的核心,但在视觉或触觉信号可以真正帮助让你朝着正确的方向前进,帮助建立mind-to-muscle联系和沟通,“长说。正确使用你的核心,试试以下的步骤。

1。开始你的呼吸

长建议开始你的垫子:仰躺,如果是舒适,脚平放在地板上,两膝弯曲向天花板。

助教从事自然呼气时。觉得这工作,专注于呼气而温柔地拉你的腹肌你的脊柱。“想象画助教从360度(或想象一个收紧腰部周围的胸衣),“长解释道。这个动作在稍微把你的胃,当你坐直,给你的躯干有点提升。但是请记住:它不应该觉得你吸吮。

2。提示盆底

因为你的盆底肌肉的“吊床”,一切都在你的腹部,是你的核心的一个重要组成部分,它也应该参与。“当你轻轻接触或“包装”助教,你还想想象起重盆底,“长解释道。“这就是为什么你经常听到提示“,”普拉提课程。我听过的最好的类比是想象你用吸管喝奶昔阴道肌肉。种奇怪的我知道,但它帮助!”

3所示。试试用四肢爬行

如果你觉得你已经掌握了利用核心躺下来,试着抛四肢趴着。在这个位置,你工作的肌肉对抗重力,这可以帮助你更好地“发现”的肌肉。

在这个位置上,专注于保持躯干仍然当你把abs呼气时你的脊柱。保持你的腹肌从地板上脱离,保持呼吸。这是感觉你想把几乎所有的练习。接下来,您可以练习这种感觉在一块木板,然后试一试鸟狗,这迫使你的腹肌对手臂和腿的重量稳定远离身体的中心。

4所示。保持新鲜的连接

一旦你建立了这个brain-core连接,您应该能够更好的与你的核心在其他练习。虽然你可以具体核心稳定性训练加强这种联系,你的核心工作,即使你没有做专门的ab移动:它是活跃的,当你走路,跑步,坐在电脑前,做俯卧撑,等等。

教学普拉提的时候,我喜欢让我的客户,每一个呼出的是一个机会与你的腹肌,所以用你的呼吸的力量来保持你的核心的工作。你应该做好你的脊柱等简单动作二头肌弯曲(一个参与核心应该保持你的胸腔从摇摆当你弯曲和伸直肘部)推,。

“我看到人们也许最大的错误是,他们工作abs但他们并不是专注于身体的其他部位,“长说。“对齐问题。你的肩膀的位置会影响你的肋骨的位置。你的肋骨的位置影响骨盆的位置。骨盆的位置影响你参与你的肌肉的方式。都是相连的,所以保持同轴度将帮助你与你的腹部和骨盆底肌肉最有效的方式。”

劳伦Mazzo -额外的报告