我是一个教练,这是重你的权重如何需要建立肌肉

力量训练是一个重要的组成部分,任何健身方案,特别是如果你的目标是变得更强。这并不总是意味着捡权重——例如,普拉提完全是力量训练,一样体重练习和移动阻力带。然而,如果你真的想强度和关注锻炼肌肉,举重是一个好主意。

也就是说,重要的是要仔细选择你的重量。你要确保你挑战你的身体适当:太轻,和锻炼可能不会导致你想要的收益(或内啡肽);提升太重了,你可以让自己在受伤的风险。除了选择正确的重量,同样重要的是要做适当的数量的集和代表更有耐久力。当然,这都是说起来容易做起来难,尤其是如果你是一个初学者在举重。这就是为什么我们创建了以下指南帮助您选择正确的体重力量练习。

遵循这三个教练技巧更容易挑选重量,知道当你花更多的时间做力量训练,它自然会到来。然后,看看如何追求特定的、先进力量的目标,如果你准备好了就可以升级了。

1。当存在疑问时,打火机

如果你确定多少重量你可以提升对于一个给定的运动,它总是一个不错的选择,选择较轻的体重——特别是如果你是一个初学者或从运动。例如,如果你不确定来抓住8或10磅重的哑铃,从8开始。你总是可以热身期间与较轻的设置和水平下一轮。最好执行代表完美的形式和更轻的重量比使用更重的重量和妥协你的形式,因为它可能导致受伤。

2。如何知道你的重量太轻或很重吗

的良好指标体重你使用太光了如果你觉得你可以无限数量的代表而不需要休息。虽然这可能会对你的自信,它不会帮助你锻炼肌肉。常见的迹象你能承受的重量太重了可怜的形成和无法执行指定的集和代表。

一般的经验法则是找到挑战你在最后几套的重量的运动,但这也可以持续多组。力量训练一直和变得更强壮,你应该发现的重量达到这个甜点继续增加。

3所示。改变你的重量取决于运动

决定选择哪个重量,它可以帮助看你做。与复合练习——参与多个肌肉和运动需要从多个关节(比如深蹲,硬举或卧)——你可以可能接更重的重量比单一关节(如二头肌弯曲)。你也可能能举起重下肢练习比上身练习,你的腿和肌肉臀大肌的最大和最强的在你的身体。

如何选择合适的重量比强度目标

如果你已经建立了一个坚实的基础的力量和追求更高级的力量的目标感兴趣,您可以使用这种方法来确定重你应该取消。首先,你需要知道你的目标是什么:你取消力量耐力,最大肌肉增长(肥大)或最大力量吗?从那里,你可以确定你应该提升多少重量,以及最优组和代表的范围内。

首先,决定你能举起最重的重量为3到5代表一个给定的运动。例如,算出的重量你应该使用杠铃后蹲,首先求出最重的重量可以用适当的形式提升三到五个代表。

接下来,您将需要输入你举起的重量,代表你执行的数量one-rep马克斯计算器。计算器将为您提供一系列的百分比one-rep max。基于你的目标,你可以使用这些信息,连同下列图表,找出集,代表,和体重。你不需要计算你one-rep马克斯对于每一个练习,但我建议做深蹲等必要的电梯,硬举,卧推,臀部推力。

和通知你:如果你不想提起这个沉重的,或者只是不想做数学——这是完全好的。如果你不断挑战自己捡更重的重量,更困难的举措,增加更多的代表,或增加各种锻炼,你仍然可以挑战你的肌肉,建立强度,获得所有的授权和提神的运动不接近你的好处one-rep max。

劳伦Mazzo附加报告