这四周的锻炼计划对任何人来说都是一个伟大的地方开始

所有的力量训练应该执行超集。超集是当你做两个练习背对背,之间没有其他的动作。一个例子将是做10套杠铃深蹲立即10代表紧随其后俯卧撑。

我也包括复合练习,这是练习肌肉(如多个组工作推,),到每个锻炼。他们给你的好处最大,因为他们招募更多的肌肉,使你的身体更加努力地工作来执行每一个代表。

每次锻炼前,一定要热身和降温。这里有一个动态的热身和一个冷却时间我喜欢的。

记得仔细选择你的重量,知道它是正常使用不同的权重不同的练习。如果你是一个初学者或从中断锻炼回来,不要害怕开始用小重量或只是你的体重(最好是慢慢开始比受伤!)。尽量不要把超过60秒的休息在每个超集。

星期一:力量训练

超集1:

• 练习1:酒杯蹲:12代表
• 练习2:部下拉或引体向上(您可以使用机器或阻力带):12代表部下拉到5代表引体向上
• 做四组

超集2:

• 练习1:升压:10代表每条腿(使这个更有挑战性的工作,两个5 - 10磅重的哑铃,身体两侧)
• 练习2:随访时间行:12代表每个手臂
• 做四组

超集3:

• 练习1:单腿glute桥:10代表每条腿
• 练习2:二头肌弯曲:10代表
• 做四组

核心:肘板:15秒,三组

星期二:有氧运动

第二天,我希望你感觉良好后,昨天的力量锻炼。今天,你做有氧运动。你是否这样做锻炼对减肥计划,建设力量,或者,你可以选择任何你想要的类型的有氧运动。系带你跑步鞋、游泳、骑固定式或公路自行车,行,压碎一些有氧舞蹈,甚至发挥活跃的虚拟现实游戏——只要花20分钟让你的心率,做你喜欢的事。一旦你完成了有氧运动,abs的时候了。

Ab锻炼:完成两轮以下ab的锻炼。如果有必要,随时修改你做每个练习的时间。

• 左侧板:20秒
• 俄罗斯的转折:20秒
• 右侧板:20秒

周三:力量训练

超集1:

• 练习1:罗马尼亚硬举:12代表
• 练习2:哑铃卧推:10代表
• 做四组

超集2:

• 练习1:支持扩展或超人:12代表用一秒钟的顶部
• 练习2:肩膀新闻:10代表(支持,这样坐在一条长凳上)
• 做四组

超集3:

• 练习1:哑铃走刺:10代表每条腿(20)
• 练习2:俯卧撑:10代表
• 做四组

星期四:有氧运动

你几乎在星期!你可能会感觉有点酸痛,这是完全正常的。今天,你的任务是做10到20分钟的有氧运动。做步行锻炼,冲刺的时间间隔池中,骑自行车,或者圈——这取决于你。最重要的是,努力工作。

星期五:调节

是时候结束本周强劲。今天的训练会觉得有点比另一个更有挑战性的力量训练你在本周早些时候。因为这是条件反射的一天,你会做更加激烈动作少休息。别担心!你会做得很好。

超集1:

• 练习1:蹲开销新闻:10代表
• 练习2:跳绳:30秒
• 做三组

超集2:

• 练习1:加权glute桥或杠铃臀部推力:12代表
• 练习2:哑铃卧推:12代表
• 做四组

超集3:

• 练习1:板材与行或reverse-grip位行每个手臂上:10代表
• 练习2:坐在膝盖塔克:15套
• 做三组

星期六:积极的复苏

今天将会是一个光积极回复,享受它!散步,瑜伽课,或者你可以做一个以下流程:

• 瑜伽流举重运动员
• 上手容易瑜伽流
• 瑜伽序列紧臀部

桑迪:休息

一周的锻炼计划正式结束,你应该为自己感到骄傲。最重要的一件事你可以做什么来实现你的目标是一致的。今天,你所要做的是休息。四处走动,舒展一下身体,骑自行车,泡沫辊,或者做一些让你感觉良好,下周会帮助你做好准备。

剩下的几周

重复这个确切的锻炼计划,周2、3和4。记住,你总是可以增加重量和/或减少超集之间的休息时间为一个额外的挑战。

粉碎这些持续四个星期。你是一个坏蛋,但我肯定你已经知道!

如果你感觉很好,想继续,你就可以开始锻炼计划再次从顶部。我建议你使用增加体重,减少你的休息时间,和增加的数量集和每个运动的代表,所以你继续挑战自己。这就是所谓的进步的过载的关键是,它从你的训练继续看到你的进步。举个例子,如果你做三组,每组10个酒杯蹲的10磅,做四套12代表15磅。另一个选择是做更高级的变化的运动。例如,而不是酒杯蹲,你会进步杠铃后蹲也增加了权重、集合和代表的范围内。无论你是做这个锻炼计划减肥原因或否则,它会为你如果你想要坚持下去。

如果你想继续另一个锻炼计划或火车向另一个目标,更大的权力。希望这个训练计划让你迷上了所有的身心运动的好处,和你感觉有动力去继续,不管你的目标或能力。