这个1提示可以帮助您构建更多的肌肉在你的锻炼

你可以变得更强壮,锻炼肌肉,抓住一对哑铃,,但是如果你设置在一个特定强度的目标,您可能想要更多有意的方法。你刚刚完成你的第一个力量锻炼还是你遇到权重四次一个星期,有一个很重要的健康概念了解如果你想建立肌肉,变得更强,甚至管理肌肉酸痛。

这个概念被称为偏心运动,而是尽可能接近合法健身“黑客”你会发现。

利用偏心运动(也称为偏心运动)可以帮助你更接近你的力量的目标和挑战你的肌肉以一种新的方式,即使没有重量。理解偏心运动也可以帮助你意识到为什么有些锻炼让你衰弱当别人离开你很淡定痛。

准备好了解更多吗?POPSUGAR向希瑟·弥尔顿女士,二者、运动生理学家和临床专家纽约大学Langone体育演艺中心在偏心运动得到所有的细节,包括如何使用它对你有利。

在锻炼,你的肌肉被激活时,他们可以合同而缩短(同心收缩),延长(一个偏心收缩),或在不改变长度(一个等长收缩),每国家体育学院医学(NASM)。大多数体育活动和练习包含多种类型的收缩,如果不是这三个。帮助您可视化,想到二头肌:

所以,一个古怪的运动或运动时,肌肉收缩而延长,弥尔顿解释说。你的肌肉是由肌肉纤维的重叠模式。交错手指与手掌打开,这就是你的肌肉纤维坐,她解释说。

“当你延长肌肉,这些纤维实际上是拉伸远离彼此,”她说。当这发生时,微小的蛋白质在你的肌肉把它们粘在一起,弥尔顿解释说。(视觉,如果你仍然有你的双手交错,试着把他们区分开没有让你的手指分开。)“当你做偏心运动,你实际上,从某种意义上说,延伸肌肉控制的方式,也就是说,肌肉中的蛋白质实际上是试图控制你延伸率,”她说。

听起来对你的肌肉纤维吗?它是。研究显示偏心运动分解更多的肌肉纤维(因此让你更疼)比其他类型的收缩,但他们也让你更强。,请注意。

要理解为什么偏心运动太大,你需要知道,确切地说,锻炼使你更强。当你锻炼和挑战你的肌肉在他们当前的能力之外,你真的剪小眼泪在你的肌肉和结缔组织,每NASM。身体出发一个内部响应可以帮助消除肌肉组织和构建更强。同时,伤害和治疗过程是什么让你感到肌肉酸痛。

偏心运动是更大的伤害比同心或等长收缩肌肉纤维,导致一个更大的努力来重建这些肌肉更强大和更有能力。所以,简单地说,他们引起收益更大的力量。研究证实了一致的偏心训练促进更大的增加肌肉力量和规模,以及神经适应性(即你的大脑和肌肉之间的联系)。其他研究显示偏心运动也增加肌腱的刚度和强度,这有助于他们更好地传递你的肌肉和骨骼之间的力。

关注偏心运动还允许你增加你的肌肉在紧张的时间。(例如,如果一个教练告诉你慢慢降低蹲了三秒,他们越来越多的时间在紧张。当你降低你的身体,你的大腿四头肌会延长和反常地合同。)花更多的时间在紧张,你的肌肉必须努力保持肌肉和控制收缩,弥尔顿解释说。这是一个伟大的方式来挑战你的肌肉,当你没有能力来增加你举起的重量,而且还增加肌肉活动整体,根据研究。

大多数运动或体育活动包括同心和偏心运动,这是一件好事,他们都是有益的在你的日常生活。然而,利用偏心练习能帮助你建立更多的肌肉,特别是如果你有限的设备。

最简单的方法你可以把故意偏心运动融入你的日常生活是慢下来锻炼的“降低”部分增加时间紧张。试后三或四拍子的节奏,弥尔顿说。例如,如果你做下蹲,你可以降低你的身体三或四项,然后采取一项执行同心运动和站起来。

您还可以执行一个叫做“底片”,这是当你试图只执行一个练习的偏心运动部分。举个例子,如果你在板的位置开始,然后慢慢地在地上,然后找到你回到顶部的一块木板没有做俯卧撑的《飞屋环游记》的一部分。(相反,你可以回到你的脚后跟坐在孩子的姿势然后回到木板,例如)。你也可以做消极的引体向上或者,正如在最近的一次Instagram丽塔奥拉了健身视频,北欧肌腱卷底片。

将偏心运动纳入你的日常生活时,有几件事你应该记住。首先,你可能真的痛在接下来的几天里。你还需要因素负荷(你能承受多少重量),多久你培训和练习你做的类型,以确保你不强迫自己太难。所有这些因素将取决于你在哪里在你健身的旅程和你的个人目标是什么。有疑问时,开始与体重移动或更轻数量的重量你解除是安全的。