Popsugar 健身 健康小贴士 最好的哑铃手臂练习 11个哑铃手臂运动教练发誓 2022年7月13日 通过玛吉瑞安 图片来源:盖蒂/ FatCamera 哑铃的手臂训练是路要走如果你想变得更强壮在你的上半身,尤其是如果你没有访问大量的设备和健身机器。只有几双哑铃,坚实的选择哑铃的练习,和常规(教练推荐至少保持一致每周两个力量训练),您将能够构建肌肉在你的肩膀上,三头肌和二头肌。(一个平衡,富含蛋白质的饮食是必须的。)你练习应包括当你在做一个胳膊和举重锻炼吗?我们请专家- aka认证的私人教练,他们回答说,共享11可以错过哑铃锻炼你的手臂。 请注意:我们绝对不推荐做这些动作在一个锻炼(你的手臂不会谢谢你)。相反,洒在你每周日常体能训练你上半身的真正工作。你需要两个哑铃,所以随时开始给你最舒适的大小。如果你是一个初学者,你可能想要开始三个——或者five-pounders和制定你自己的方法。(这里有一个指南选择正确的重量)。有你的设备吗?继续阅读的哑铃的手臂动作会让你的肌肉颤抖。 相关: 加强与这三星期的哑铃挑战你的手臂和肩膀 1哑铃手臂练习:开销肱三头肌的扩展 图片来源:POPSUGAR工作室 “这是一个优秀的哑铃练习隔离肱三头肌,“说Caley克劳福德NASM-certified私人教练和教育主任排房子。开销肱三头肌的扩展(坐或站立),她说,“允许一个坚实的运动范围,真正挑战你的肱三头肌的全部。” 或坐或站双脚双脚与臀部同宽,双手拿着一个哑铃的中心。把你的核心在紧张和提升你的胸部为运动做准备。 与你的核心当你举起哑铃和把它在你的头后。你的肘部应该弯曲,肱二头肌紧贴你的耳朵。这是你的起始位置。 伸直双臂向空中举起哑铃,继续把你的核心,让你的胸部了。保持你的上臂尽可能固定,只有扩展你的前臂。 慢慢弯曲手臂降低体重回到起始位置。这是一个代表。 1/11 2哑铃手臂练习:二头肌开销 图片来源:POPSUGAR工作室 这有效的工作你的二头肌和肩膀,和两个经典的组合,有效的手臂练习您可能已经知道。它给你说:“那么贵,而且,罗杰·黑山NSCA-CSCS个人培训成为可能。 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃,掌心。让哑铃休息的身体两侧。 拉你的核心在紧弯曲肘部,把你的肩膀的重量。确保你的肘部保持粘在身体两侧,别让他们倒退。 支撑你的腹肌和保持你的手臂向上移动,同时矫正上面的武器你把你的手你的手掌的脸。尽力提升权重,所以他们停止直接你的肩膀之上。确保你的背部不拱。 曲手肘,权重的肩膀,把他们所以你的手掌再次面对你的身体。你应该回到你的二头肌“顶级”的位置。 伸直肘部和降低重量控制,使它们回到起始位置的身体两侧。你基本上完成这里的二头肌。 这是一个代表。 2/11 3哑铃手臂练习:横向部门提高 图片来源:POPSUGAR工作室 侧举臂工作你侧三角肌(肌肉在你的肩膀),说Sherika福尔摩斯,NASM-certified Sherika健身私人教练和所有者,这有助于你加强和建立你的上臂肌肉。 站在你的脚双脚与臀部同宽。举行一个哑铃在每只手手掌在身体的两侧。 与控制,保持你的手臂伸直(但不要锁,肘部),深吸一口气,抬起双手向天花板。你想让你的掌心向下,手臂与地面平行。你的手不会直接到一边,但是稍微向前,所以你可以看到他们在你的周边视觉。保持收紧你的核心和背部平坦提升权重,不允许你的脊柱曲线或直觉。 当你呼气时,慢慢地降低你的手回到你的身体。 这就完成了一个代表。 3/11 4哑铃手臂练习:板材哑铃行 图片来源:POPSUGAR工作室 这三头肌锻炼目标,但它也可以帮助您构建和上背部的力量和稳定,中期说Khaleah伦敦、认证普拉提教练和铅对Equinox和教练Variis。“虽然肱三头肌的锻炼目标,得到工作的好处和加强体内几乎所有其他主要肌肉群,”她告诉POPSUGAR。 开始你的手和膝盖,肩膀直接通过手腕在膝盖和臀部,在每只手拿着哑铃。撑你的核心和扩展你的腿后面你,吃你的脚趾下把膝盖抬离地面,传播你的脚宽于肩同宽。这宽腿高板是你的起始位置。 拉你的核心对脊柱和挤压你的臀大肌举起哑铃离开地面,拉你的腋窝。确保你的右手肘指向上,右肩叶片挤压。 降低重量和控制地面,支撑你的核心和臀大肌。尽量减少任何从一边到另一边摇摆运动。 重复与左翼哑铃。 这是一个代表。 4/11 5哑铃手臂练习:哑铃卧推 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett “这不仅是锻炼有利于建立你的胸部,但它也招募你的手臂和肩膀的肌肉,”克劳福德说。她形容卧推是一个动态的移动,你的肌肉在一起工作,帮助你提高你的力量和协调整个上半身。 平面运动的长椅上坐着,一条腿。与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。(如果你没有一个长椅上,平躺在地面上,双腿弯曲,膝盖脚踝。) 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。按你的背靠在长椅上,收紧你的核心。 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂上面的哑铃停下来你的肩膀。保持1秒。 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。 这是一个代表。 5/11 6哑铃手臂练习:肱三头肌回扣 图片来源:POPSUGAR摄影/本杰明石头 “这是我最喜欢的运动之一隔离肱三头肌,”史密斯来自私人教练塔米说,谁拥有符合健康的妈妈。“我推荐这些经常因为肱三头肌扮演不可或缺的角色在很多我们的运动,在日常生活和我们的训练。” 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,一只手拿着哑铃,休息在你的大腿。手掌应该面对对你的身体。 拉你的核心向脊柱转移你的臀部向后,就像你坐在一把椅子上。双膝微微弯曲,从而使它们保持在你的脚趾。确保不要圆的背部。 举起哑铃了大腿弯曲肘部。把它们到你的肋骨,保持收紧你的核心和背部平坦。这是你的起始位置。 伸直你的手臂在你的掌心。从你的肘部发起运动,保持你的上臂尽可能仍然。停止当你的手臂与地面平行。 挤压你的肱三头肌,然后弯曲肘部回到起始位置。 这是一个代表。 6/11 7哑铃手臂练习:锤卷发 图片来源:POPSUGAR摄影 “锤子卷发是超级简单,但有效的移动工作外,内在,和较低的二头肌”的独特定位你的手腕,约翰·福克斯说发明私人教练。 站在你的脚双脚与臀部同宽。在每只手哑铃,休息身体两侧。手掌向内,面对你的大腿。 收紧你的核心,你在肘部弯曲双臂,提高哑铃肩膀。在整个运动保持手腕伸直。只有较低的部分你的手臂移动,应该保持上臂固定和接近你。专注于保持肘部紧贴你的肋骨,而不是让他们幻灯片回来。 慢慢降低权重回到起始位置。记得要保持收紧你的核心,避免耸起的背部。 这是一个代表。 7/11 8哑铃手臂练习:哑铃交替 图片来源:POPSUGAR工作室 “哑铃拳没有笑话,”福克斯说,并补充说他们的工作你的上臂和肩膀。注意:请确保使用这一举动非常轻的哑铃,不超过5磅,福克斯说。任何重风险紧张你的手臂和肩膀和干扰你的注射形式,“需要全身平衡附近旋转你的身体和精益拳。” 首先光在每只手哑铃,不超过5磅。(你也可以移动没有哑铃开始。)站在脚超出双脚与臀部同宽,你的腹肌紧张,和背部平坦。 举起拳头都在你面前,让你的核心支撑,保持柔软弯曲你的膝盖。这是你的起始位置。 保持体重在右脚,主你的左脚,旋转你的腹部向右侧打跨你的身体用左手。穿孔应严格控制,用你的拳头按一盆和收紧你的核心。 把你的左手带回你的身体快速的中心,控制运动。这很快恢复你的胸部应该你的核心工作和手臂一样下班打卡。 重复用右手,保持紧密和稳定的核心。 这是一个代表。 8/11 9哑铃手臂练习:开销的肩膀出版社 图片来源:POPSUGAR摄影 头顶的肩膀按“工作承担的所有三个部分:前,内侧,和后三角肌,”来自教练莱西斯通说。 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手哑铃,休息在你的两侧与你的掌心中。 支撑你的核心举起哑铃,把他们(但不是感人)肩膀上方。手掌应该仍然要面对。这是你的起始位置。 伸直你的手臂直接按重量。保持略有弯曲肘部,确保权重是直接在你的肩膀上。确保你把你的核心在紧缩,保持背部平坦,不让它弯曲或直觉。 弯曲肘部,降低哑铃回到起始位置。 这是一个代表。 9/11 10哑铃手臂练习:单臂开销的肩膀出版社 图片来源:POPSUGAR摄影 类似传统的开销肩膀出版社,这单臂变化让你专注于一方。福尔摩斯喜欢它因为它是多功能的,”她说。“它不仅增加力量在你的肩膀,但它也增加核心力量,“尤其是你前核心(又名六块肌肉在身体的前面)和斜沿身体两侧。 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手哑铃,手臂在身体两侧休息和你的掌心中。 支撑你的核心举起哑铃,把他们(但不是感人)肩膀上方。手掌应该仍然要面对。这是你的起始位置。 伸直你的右臂直接按体重,保持你的左手。保持略有弯曲肘部,确保重量直接在你身后。确保你把你的核心在紧缩,保持背部平坦,不让它弯曲或直觉。 你的右手肘弯曲,降低哑铃回到起始位置。 重复用左手。 这是一个代表。 10/11 11哑铃手臂练习:单臂行 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 推荐的黑山,此举是一个伟大的对你的上半身的肌肉有帮助稳定你的背部。 举行一个哑铃在你的右手和地点左膝,左手一个坚固的长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。保持背部平坦和符合你的脊柱,不倾斜向上或向下弯腰驼背。 拉你的核心向你的脊柱,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地上。不要你的躯干旋转或让你的肩膀低地板。 呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。继续保持你的躯干固定,避免任何旋转拉你的核心。 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。 这就完成了一个代表。 11/11 健康小贴士 锻炼 力量训练 哑铃练习 教练技巧 手臂练习 参考 手臂的训练 中间的锻炼 体重练习