你应该采取补充BCAA锻炼肌肉吗?这是一个专家说

包含BCAA的补充,即“支链氨基酸,”听起来像是只有严重的健美运动员和健身狂热分子。经常在举重和讨论锻炼肌肉,BCAAs可以是有益的对于那些正在寻求优化其重量训练计划。如果BCAAs看起来吓人,或者你只是想知道他们到底是谁,我们利用了一个专家,他打破了这一切,谁能受益于BCAAs解释道。

氨基酸是蛋白质的基石,帮助我们的身体正常工作;他们新陈代谢功能的关键。虽然我们的身体做出一些氨基酸,我们必须让别人从我们的饮食。三个基本氨基酸支链氨基酸(缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸),和动物蛋白质BCAA的最好来源。动物性蛋白质的氨基酸,如肉类、乳制品和鸡蛋,约25% BCAAs,帕梅拉•s•辛顿解释说,博士,营养和运动生理学副教授密苏里大学。

蛋白质本身不是一个在运动中能量的主要来源,辛顿博士告诉POPSUGAR。相反,你的身体将碳水化合物和脂肪,身体燃料来自蛋白质是唯一一次在ultraendurance训练,但即使这样,只有少量。但BCAAs尤其可以帮助建立肌肉。

“是什么让BCAA可能有利于增加骨骼肌质量是BCAA,特别是亮氨酸,“打开”蛋白质合成,”她告诉POPSUGAR。蛋白质合成的过程细胞产生新的蛋白质。“有证据表明,每天10到15克可能会产生更大的收益与抵抗肌肉锻炼,”她补充道。

BCAAs也被销售作为一种补充,可以帮助肌肉恢复和减轻肌肉酸痛。然而,一个2017年评审,检查补充BCAA如何缓解肌肉损伤的研究发现,使用补充BCAA减少或防止肌肉损伤高强度运动”似乎是可怜的。”The one study that found a positive correlation only examined six participants.

“现有证据的质量,双盲,安慰剂对照实验是有限的几个研究样本量相对较小,”辛顿博士说。“同样,肌肉损伤并没有直接评估;相反,血液损伤的标志作为指标。

尽管有这些限制,她说BCAAs可以帮助肌肉损伤在合适的条件下:如果每公斤体重0.2克的补充是七天前破坏运动和持续了10天。即便如此,BCAAs似乎更有效地限制低到中度运动性肌肉损伤而不是严重的破坏。

“应该”可能过于强烈的一个词,辛顿博士说,但是他们有自己的用武之地。“BCAA补充剂可能对肌肉的增长是有益的,但这些相同的氨基酸也可以消耗的食物,”她告诉POPSUGAR。

如果你感兴趣的补充健康养生BCAAs,辛顿博士说,并不是像素越高越好;20克BCAAs一整天分为若干个剂量是安全的。但是如果你吃很多BCAA-rich食物,如牛肉、鸡肉、鱼、大豆、鸡蛋、和豆类,你可能不需要补充。最终一个个人的决定,记住,你应该吃0.5到0.8克蛋白质每磅体重最优的肌肉增长。