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你是否有15分钟或30,这全身普拉提锻炼会叫醒你

30分钟全身从Isa威利普拉提锻炼

你是否有15分钟或30,这全身普拉提锻炼会叫醒你

30分钟全身从Isa威利普拉提锻炼
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou

准备跳上普拉提运动的火车吗?原因是这种方法是一种锻炼最喜欢的名人和培训师:一般低强度上手容易,但提供了大量的好处。

试一试这个全身普拉提锻炼由讲师Isa威利。这个例程会醒来的肌肉在你的身体,让你感觉更强大和更平衡的在10简单的动作。这应该你约15分钟;执行循环两次30分钟的锻炼,如果你短时间或者只是一次。

这个特殊的普拉提锻炼可以增强你的核心,上身,下半身,背部肌肉,但也会提高灵活性,姿势,和对齐,威利说。这一切,和没有任何设备,使这个家庭普拉提锻炼即使你不拥有任何健身装备。一如既往,倾听你的身体,做尽可能多的,你需要休息的时候,别忘了深呼吸。

30分钟全身从Isa威利普拉提锻炼

游戏设备:没有一个

使用方法:执行这些10练习一组背靠背。完整的两套30分钟的锻炼。阅读每个移动方向上如何做。

  1. 四点跪:八套每一面
  2. 四点跪下双膝利用:10套
  3. 木板持有:一分钟
  4. 普拉提俯卧撑:15套
  5. 扩展:10套
  6. 双腿解除:每侧5代表
  7. 幻灯片和扩展踢:每侧5代表
  8. 剪刀升降机:10代表每一面
  9. 交叉腿低:10套
  10. 臀部提高:八套
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1四点跪

四点跪
  • 开始在一个桌面的位置,你的手和膝盖在地板上。确保你的手腕是在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
  • 扩展你背后的右腿右脚趾只是敲地板。
  • 抬起你的右腿,一直到臀部的高度。避免拱起背部或摆动你的臀部,并保持你的核心进行。
  • 降低你的脚趾从地板上。这是一个代表。
  • 做八个众议员开关;重复。
1/10

2四点跪下双膝

四点跪下双膝
  • 开始在一个桌面的位置,你的手和膝盖在地板上。确保你的手腕是在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
  • 按到你的手和球的脚趾抬起膝盖和两英寸。
  • 降低你的膝盖只是利用地板上,然后抬起,保持背部平坦和体重中心。这是一个代表。
  • 做10套。
2/10

3板举行

板举行
  • 假设板位置高,腿伸直直接在你的手腕和肩膀。
  • 你的核心,避免提升或下降你的臀部;你的身体应该形成一条直线从肩膀到脚跟。
  • 修改、休息膝盖在地板上,但保持直的脊柱。
  • 保持一分钟的木板,关注我们的呼吸。
3/10

4Pliates俯卧撑

Pliates俯卧撑
  • 开始与你的膝盖跪板位置放在地板上,肩膀下和手腕。把你的臀部稍微接触你的核心。
  • 维护这个板位置从膝盖到肩膀,弯曲肘部降低你的胸部向地板。
  • 伸直你的手臂按备份到板的位置。这是一个代表。
  • 做15套。
4/10

5支持扩展

支持扩展
  • 脸朝下躺在地板上扩展你的腿和脚与肩同宽。按臀部骨骼到地板上,弯曲你的手臂向两侧形成一个“W”形状。
  • 保持脊柱延伸和你的目光在地板上,提高你的躯干离开地板。而不是处理,想想延伸你的脊椎和拉放下肩膀远离你的耳朵。
  • 慢慢降低你的上身回到地板。这是一个代表。
  • 做10套。
5/10

6双腿举起

双腿举起
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou
  • 开始躺在扩展你的腿和脚在你的左边,把头枕在你的左臂弯曲。你的手掌轻轻放在地上休息前你的肋骨。
  • 迷人的核心,提高双腿在一起。尽量不要让你的臀部向前或向后倾斜。
  • 降低你的腿上方盘旋。这是一个代表。
  • 做五个众议员开关;重复。
6/10

7幻灯片和扩展踢

幻灯片和扩展踢
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou
  • 开始躺在扩展你的腿和脚在你的左边,把头枕在你的左臂弯曲。你的手掌轻轻放在地上休息前你的肋骨。
  • 参与你的核心,弯曲膝盖向天花板,把膝盖脚趾在底部。然后把右腿踢到天花板。
  • 反向运动,弯曲膝盖,然后右脚滑回脚底部。尽量不要让你的臀部向前或向后的运动。这是一个代表。
  • 做五个众议员开关;重复。


7/10

8剪刀升降机

剪刀升降机
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou
  • 开始躺在你的背部和双腿和手臂延伸向天花板,把腰压在地板上。
  • 降低你的右腿向地板直到离地面一寸,弯曲膝盖如果你需要。
  • 抬起右腿恢复到天花板。重复的左腿。这是一个代表。
  • 做10套。
8/10

9交叉腿低

交叉腿低
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou
  • 仰卧,双腿开始扩展向天花板,把腰压在地板上。双臂放在地上休息你的身体旁边。
  • 交叉你的右脚踝在你左边,和更低的双腿向地板。停止当你感到你的背部开始升空地板上。
  • 使不交叉你的脚踝和交叉的左脚踝上,然后举起你的腿向天花板。这是一个众议员开始下一个代表你的左脚踝仍然交叉。
  • 做10套。
9/10

10臀部提高

臀部提高
图片来源:Isa-Welly Locoh-Donou
  • 仰卧,双腿开始扩展向天花板,把腰压在地板上。双臂放在地上休息你的身体旁边。交叉你的左脚踝在你的右手边。
  • 使用较低的abs,提高你的臀部离地面几英寸,然后立即降低控制。保持你的脚你的臀部正上方。这是一个代表。
  • 做八个众议员然后用右脚交叉你的脚踝上,做八个。
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