缓解肌肉酸痛和提高你的灵活性与这个快速而简单的伸展运动
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有氧运动和力量训练是任何锻炼计划的一个重要组成部分,但复苏至关重要——和伸展经常我们首先让幻灯片。“你应该做机动演习的星期5到7天,”解释道勒汗二者Charlee创始人阿特金斯,他创造了这拉伸POPSUGAR四周的训练序列的挑战。“它不仅会帮助你防止受伤,但它也将在你锻炼提高你的表现。”
你应该还在热身和放松你的有氧运动和力量,但周中添加这个伸展运动可以帮助提高你的灵活性和延展性,允许你把自己当它真正重要的。
20分钟的伸展运动的复苏
使用方法:每次拉伸保持至少90秒到两分钟。完成整个电路。
练习:
- 熊板举行
- 内收肌拉伸
- 倾斜的鸽子
- 脊椎扭曲
- 小狗的姿势
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内收肌拉伸
- 从跪着的位置开始。扩展你的右腿直接从你的右边,把你的双手放在垫子上。
- 这段应该是觉得你的右腿的大腿内侧。把你的臀部更深层次的延伸。
- 持有这种绵延90秒前两分钟切换。
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倾斜的鸽子
- 平躺。提高你的腿膝盖弯曲90度角;保持你的脚应该平和脚趾朝向天花板。
- 把你的左脚踝后面你的右膝盖,用你的手在你的右腿,把膝盖向胸部漂亮的延伸。
- 保持这个姿势90秒到两分钟之前切换。
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脊椎扭曲
- 平躺,双膝弯曲你的胸部。扩展你的手臂在仙人掌的位置与你的肘部在直角,手心向上。
- 交叉你的腿在你的左边,左边,慢慢降低双膝。把你的膝盖尽可能贴近地面,并将你的头向右。剩下的左手放在你的右膝。
- 持有这种绵延90秒前两分钟切换。这一次,你会穿过你的左腿右边,右边和降低你的膝盖,你转头离开了。
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小狗的姿势
- 开始你的膝盖在垫子上,坐在你的脚后跟。
- 把自己从你的高跟鞋,让你的脚趾在垫子上向前伸展。达到你的双臂宽两边和流行臀部悬而未决,感觉肩胛骨在通过你的躯干。(认为此举是一种混合体向下面对狗和孩子的姿势)。
- 保持这个姿势90秒到两分钟。