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在家里锻炼,放松紧绷的肌肉与这10分钟的伸展运动

10分钟的伸展运动

在家里锻炼,放松紧绷的肌肉与这10分钟的伸展运动

10分钟的伸展运动
图片来源:盖蒂/ LumiNola

现在我已经在家锻炼,我的锻炼不一样长或强烈时我正在加入。我真的很享受这次听我的身体和做我想做的练习。最重要的是,因为我不是上下班来回我的健身房每天30分钟,我用一部分时间我锻炼后拉伸。这是我一直在做10分钟的伸展运动会议针对我的整个身体。

在拉伸的时候,我真的试着关注闭上眼睛,放松我的肌肉,加深我的呼吸,用这个时间作为一种移动冥想。我认为每个姿势5次深呼吸,这是大约30秒。10分钟的时候,我感觉很放松和精神准备解决我剩下的一天。我也发现,伸展运动有助于缓解肌肉紧张或第二天疼痛。你家的锻炼后,滑落你出汗的运动鞋和袜子,和享受这些10分钟。

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蝴蝶

蝴蝶
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 弯曲你的膝盖,使你的脚底。
  • 把手放在你的脚,或深化延伸,把你的手在你的小腿之下,用你的上半身拉你的躯干和头部朝地板上。
  • 享受这髋关节伸展了五次。
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跨坐在

跨坐在
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从蝴蝶,扩展你的腿大跨越。
  • 延长你的脊柱,吸气,然后慢慢呼出,向前折叠尽可能平坦的,确保你的脚趾和膝盖垂直向上。
  • 把手放在你的脚,你的腿,或者在你面前的地板上。
  • 举办了五次。
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1-Legged坐在跨

1-Legged坐在跨
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 而在跨坐着的位置,走你的手你的右腿。
  • 试着把每个肩膀两侧的大腿。
  • 休息你的手在地板上或在你的腿上。
  • 五次之后,你的手走到你的左腿另一个五次。
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到膝盖

到膝盖
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从跨位置,曲左膝。
  • 折叠你的右腿。你的手放在地上休息你的腿的两侧或在你的小腿,或用你的手包围你的右脚。
  • 在这里呆5个呼吸,然后重复另一侧。
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快乐宝宝姿势

快乐宝宝姿势
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 翻身平躺。
  • 双膝弯曲,持有的外边缘弯曲的脚用手。保持你的手臂的外面你的腿。
  • 轻轻地用你的上身力量同样按双膝腋窝下面的地板上。
  • 保持这样的5次深呼吸。
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图4

图4
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从快乐的宝贝,发布的脚,把你的左脚踝右腿膝盖上方。看到4号的形状吗?就在那里,只是颠倒了。
  • 达到你的左手通过开放空间由你的左腿,并把你的双手放在你的胫骨。慢慢地弯曲你的膝盖向胸部。你应该感到左髋关节的伸展在外面。
  • 五次之后,重复另一侧。
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脊椎扭曲

脊椎扭曲
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 弯曲你的膝盖到胸部,在T和扩展你的手臂的位置。
  • 慢慢降低左双膝。其他他们在地面上,并将你的头向右。
  • 这里至少五次,感觉脊柱延长和转折。你甚至可以听到一些“裂缝”。
  • 用你的腹肌把膝盖抬回中心,滚到另一边。
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半轮

半轮
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 脊椎扭曲,将脚平放在地板上。走你的脚后跟尽可能接近你的獠牙。
  • 抬起你的臀部,把你的手你的背部两侧。摇滚你的体重从一边到另一边,所以你可以肩胛骨拉得更近。
  • 在这里呆5次深呼吸,积极紧迫的脚在地板上,抬起你的臀部,增加你的躯干和颈部的伸展。
  • 降低你的屁股轻轻回到地上,拥抱你的膝盖到胸部。
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坐着向前弯曲

坐着向前弯曲
图片来源:POPSUGAR摄影/本杰明石头
  • 卷起,伸直你的腿在你面前。
  • 慢慢的铰链在你的臀部,降低你的躯干向大腿。保持背部挺直,褶皱就需要感觉不错的腰背部和腿筋伸展。不要担心折叠你的身体完全一半,除非这是适合你的。
  • 保持这样的5次深呼吸。
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宽蹲到

宽蹲到
图片来源:POPSUGAR摄影/本杰明石头
  • 从坐着向前弯曲,进入大蹲。
  • 降低你的右肩尽可能在你的小腿,达到你的手指向一边。
  • 放一些重量在你的手掌,你可以改变体重回你的高跟鞋和资产分配在两只脚上。
  • 达到你的左臂向空中,盯着向你举起手来鼓励你的脊柱扭曲一点。
  • 保持这样的5次深呼吸。然后重复另一侧另一个五次。
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开放的蜥蜴

开放的蜥蜴
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从蹲到宽,一步你的右腿在你后面,进入深刺。降低你的右膝盖在地上,双手在地上休息在你的肩膀上。
  • 慢慢地降低你的左膝向右你弯曲的左脚放在外面。保持你的手臂伸直,按你的胸部增加拉伸。
  • 保持这样的五次,然后重复另一侧。
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眼镜蛇

眼镜蛇
图片来源:POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克
  • 从开放的蜥蜴,躺在你的肚子上,伸展手臂在你面前。
  • 保持你的腿部和骨盆停飞,慢慢地向你的胸部你的手,走在肘部保持轻微的弯曲。走你的手,直到你感觉好拉伸你的腹肌。
  • 放松你的肩膀远离你的耳朵,延长你的脖子。如果感觉好,降低你的肩胛骨之间返回一个在你的胸部和颈部。
  • 在这里呆5个呼吸。
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骆驼

骆驼
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从眼镜蛇,转变你的体重,站在你的小腿。
  • 达到你的右手回到你的脚后跟,然后左手向你的左脚跟。你的手有平衡支持,所以不瘦体重。
  • 向前转移重量到膝盖,增加在你的腹部和胸部。
  • 降低你的头在你后面,在这里呆五次。
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孩子的姿势

孩子的姿势
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从骆驼,坐下来在你的高跟鞋和在你的大腿躺你的躯干。尽量延长你的颈部和脊柱画你的肋骨,远离你的尾骨和远离你的肩膀你的头顶。
  • 休息与掌心向上,双臂双腿旁边或扩展你的手臂在你面前。
  • 在这里呆5个呼吸。
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