20分钟的户外这种训练跑步锻炼
这20分钟的户外这种训练跑步锻炼的终极考验你的速度和耐力
图片来源:盖蒂/ KARRASTOCK
这种训练(高强度间歇训练)例程总是艰难的,但是户外这种训练跑步锻炼是在另一个层面上。“执行高强度间隔需要你深入挖掘和发现你的最大努力持续很短的时间,“丹尼尔·赫特NASM-certified私人教练和RRCA一级认证跑步教练,告诉POPSUGAR。你推动你的身体的极限速度,这是一个很大的问你的肺部和腿,但它也是非常满意当你完成(崩溃,终于可以在一滩在地上)。
这个户外这种训练跑步锻炼只是20分钟长,所以这是一个好的开始,如果你对这种风格的训练。赫特说,锻炼是为了让你心跳加速燃烧卡路里,这种训练与大量的效率;交替快和慢的间隔允许您维护速度比你试图去快。HIIT-style锻炼也刺激你的身体继续燃烧少量的卡路里锻炼完成后,否则称为EPOC (运动后过量氧消耗)的效果。
“执行高强度间隔需要你深入挖掘和发现你的最大努力持续很短的时间,”赫特说。对于每个快速间隔,你的目标是在85年,90年,或95%的最快的冲刺(下图)。“这对努力锻炼将是艰难的,所以你需要以恢复间隔为,”她补充说,无论是步行或慢跑。“你应该可以开始每次运行间隔强!”
在下面的训练中,赫特引用三个不同的速度,这将是为每个人都略有不同:
- 85%的最高速度:艰难的努力。你应该能够在很短的短语或单词。
- 90%的最高速度:艰难的努力。在谈话中你不能回应,非常专注于呼吸。
- 95%的最高速度:你的最大的努力。你应该去努力,你需要走在你恢复的间隔。
因为这个运动是高强度,赫特建议每周只做一次或两次。一定要休息几天,。如果你准备好了,拿起你的跑鞋,填满你的水,让我们得到它。
这种训练跑步20分钟锻炼
使用方法:首先,完成下面的热身除了这些动态的热身运动。然后做20分钟的锻炼,踱步方向后上市。完成之后的冷却时间。继续阅读说明如何做每一个热身和冷却时间。
| 热身拉伸 | 时间/代表 |
|---|---|
| 高的膝盖或站在游行 | 30秒 |
| 屁股踢 | 30秒 |
| 时间 | 速度 | 例子的速度 |
|---|---|---|
| 0:00-2:00 | 快走,做10肩向前卷和倒退 | 15分钟/英里 |
| 2:01-4:00 | 会话运行 | 12分钟/英里 |
| 4:01-5:30 | 速度比会话(85%) | 九14分钟/英里 |
| 5:31-6:30 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 6:31-7:30 | 运行(90%) | 八34分钟/英里 |
| 7:31-8:30 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 8:31-9:00 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 9:01-10:00 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 10:01-11:00 | 运行(90%) | 九14分钟/英里 |
| 11:01-11:30 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 11:31-12:00 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 12:01-12:30 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 12:31-13:30 | 运行(90%) | 九14分钟/英里 |
| 13:31-14:00 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 14:01-14:30 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 14:31-15:00 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 15:01-15:30 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 15:31-16:00 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 16:01-16:20 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 16:21-16:40 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 16:41-17:00 | Sprint (95%) | 8分钟/英里 |
| 17:01-20:00 | 复苏散步或慢跑 | 15分钟/英里 |
| 冷却段 | 时间/代表 |
|---|---|
| 站的腿筋拉长 | 30秒 |
| 站在四段 | 30秒 |
| 山的姿势 | 2 - 3次 |
1热身练习1:高的膝盖
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
2热身练习2:屁股踢
图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett
3冷却时间练习1:站腿筋伸展
图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼
4冷却时间练习2:站四段
图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼
5冷却时间练习3:山的姿势与呼吸
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
