最好的11个哑铃手臂运动教练发誓

通过玛吉瑞安

上午9:30更新8/11/2023

POPSUGAR摄影| Chaunté沃恩

哑铃的手臂训练是路要走如果你想变得更强壮在你的上半身,尤其是如果你没有访问大量的设备和健身机器。只有几双哑铃,坚实的选择哑铃的练习,和常规(教练推荐至少保持一致每周两个力量训练),您将能够构建肌肉在你的肩膀上,三头肌和二头肌。你练习应包括当你在做一个胳膊和举重锻炼吗?我们请专家- aka认证的私人教练,他们回答说,分享最好的11个哑铃锻炼你的手臂。

请注意:我们不建议做所有这些举措在一个锻炼(你的手臂不会谢谢你)。相反,洒在你每周日常体能训练你上半身的真正工作。如果你想做一个专门的部门锻炼,从一开始上身热身然后选择四个或五个这些举措。

在设备方面,你只需要两个哑铃。随时开始给你最舒适的大小。如果你是一个初学者,你可能想要开始三个——或者five-pounders和制定你自己的方法。(这里有一个指南选择正确的重量)。有你的设备吗?继续阅读的哑铃手臂练习会让你的肌肉颤抖。

哑铃手臂练习:二头肌开销

这有效的工作你的二头肌和肩膀,和两个经典的组合,有效的手臂练习您可能已经知道。它给你说:“那么贵,而且,罗杰·黑山NSCA-CSCS。

站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃,掌心。让哑铃休息的身体两侧。
保持你的核心进行当你弯曲肘部,肩膀的重量。确保你的肘部保持粘在身体两侧,别让他们向后或向前滑动。
旋转你的手腕所以你手掌的脸,然后伸直双臂,按哑铃开销。尽力提升权重,所以他们停止你的肩膀正上方,并尽量不要拱。
曲手肘,权重的肩膀,把他们所以你的手掌再次面对你的身体,然后降低你的手回到起始位置。
这是一个众议员尝试2 - 3套12-12代表。

哑铃手臂练习:板材哑铃行

这三头肌锻炼目标,但它也可以帮助您构建和上背部的力量和稳定,中期说Khaleah伦敦Equinox,认证普拉提教练和领导老师。“虽然肱三头肌的锻炼目标,得到工作的好处和加强体内几乎所有其他主要肌肉群,”她告诉POPSUGAR。

开始你的手和膝盖,肩膀直接通过手腕在膝盖和臀部,在每只手拿着哑铃。支撑你的核心和扩展你的腿你后面,把你的脚趾下把膝盖抬离地面,传播你的脚宽于肩同宽。这是你的起始位置。
参与你的核心和挤压你的臀大肌举起哑铃离开地面,拉向你的臀部。确保你的右手肘指向上和你的臀部保持广场到地板上。
降低重量和控制地面,支撑你的核心和臀大肌。尽量不要摇滚你的肩膀或臀部从一边到另一边。重复在另一边。
这是一个众议员尝试2 - 3套6 - 8代表。

哑铃手臂练习:哑铃卧推

“这不仅是锻炼有利于建立你的胸部,但它也招募你的手臂和肩膀的肌肉,“说Caley克劳福德NASM-certified私人教练和教育主任排房子。她形容卧推是一个动态的移动,你的肌肉在一起工作,帮助你提高你的力量和协调整个上半身。

平面运动的长椅上坐着,一条腿。与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。(如果你没有一个长椅上,使用一个稳定球,展示,或平躺在地面上,双腿弯曲,脚平放在地板上。)
哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。按你的背靠在长椅上,参与你的核心。
呼气推哑铃,充分伸展你的手臂的重量停下来你的肩膀之上。保持1秒。
吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
这是一个众议员尝试2 - 3组10 - 12次。

哑铃手臂练习:肱三头肌回扣

“这是我最喜欢的运动之一隔离肱三头肌,”史密斯来自私人教练塔米说,谁拥有符合健康的妈妈。“我推荐这些经常因为肱三头肌扮演不可或缺的角色在很多我们的运动,在日常生活和我们的训练。”

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃。铰链在臀部约45度,保持膝盖微微弯曲和核心。弯曲肘部所以他们形成90度角,用你的手掌面对彼此。这是起始位置。
伸直你的手臂在你的掌心。从肘部发起运动,尽可能仍然保持你的上臂和紧身体两侧。停止当你的手臂与地面平行。
挤压你的肱三头肌,然后弯曲肘部回到起始位置。
这是一个众议员尝试2 - 3组10 - 12次。

05年

哑铃手臂练习:开销的肩膀出版社

头顶的肩膀按“工作承担的所有三个部分:前,内侧,和后三角肌,”来自教练莱西斯通说。

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃。架肩膀上方的哑铃,掌心。这是你的起始位置。
保持你的核心,伸直手臂按权重开销。重量应该直接堆放在你肩膀。
弯曲肘部,降低哑铃回到起始位置。
这是一个众议员尝试2 - 3组10 - 12次。

哑铃手臂练习:锤卷发

“锤子卷发是超级简单,但有效的移动工作外,内在,和较低的二头肌”的独特定位你的手腕,约翰·福克斯说发明私人教练。

站在你的脚双脚与臀部同宽。一手拿一个哑铃,休息,与你的手掌面对彼此。
保持你的核心,在肘部弯曲双臂举起哑铃的肩膀。保持手腕伸直整个运动和你的掌心。只有较低的部分你的手臂移动,应该保持上臂固定和接近你。
慢慢降低权重回到起始位置。
这是一个众议员尝试2 - 3组10 - 12次。

07年

哑铃手臂练习:单臂行

推荐的这一举动,黑山共和国,是一个伟大的一个用于你的上半身,帮助稳定背部的肌肉。

站在你的脚交错,右脚在前,弯成一个突进。在你的左手持有一个哑铃,休息你的右手或手肘放在右大腿。扩展你的左胳膊下面的哑铃直接挂你的左肩。这是你的起始位置。
保持你的核心区域和肩膀放松,行左肋的哑铃,保持你的手臂接近你的躯干。
保持一秒钟,然后降低哑铃回到起始位置。不要转动你的肩膀在任何运动的一部分。
这是一个众议员尝试2 - 3组8 - 10代表,然后转换立场,重复。

08年

哑铃手臂练习:横向部门提高

这个哑铃的手臂运动不能工作大量的肌肉,但经常被忽略的目标。侧举臂工作侧三角肌(肌肉的肩膀),说Sherika福尔摩斯,NASM-certified Sherika健身私人教练和所有者。

站在你的脚双脚与臀部同宽。举行一个哑铃在每只手手掌在身体的两侧。
与控制,保持你的手臂伸直(但不是锁在肘部),提高双手向两边。保持你的掌心向下停止当你的手臂与地面平行。(箴提示:把你的双手所以他们不能直接向两边,但略前倾,所以你可以看到他们在你的周边视觉)。保持你的核心和背部平坦。
慢慢降低权重回到起始位置。
这是一个众议员尝试2 - 3组10 - 12次。

09年

哑铃手臂练习:开销肱三头肌的扩展

“这是一个优秀的哑铃练习隔离肱三头肌,“肌肉在你的上臂,克劳福德说。开销肱三头肌的扩展(坐或站立),她说,“允许一个坚实的运动范围,真正挑战你的肱三头肌的全部。”

或坐或站双脚双脚与臀部同宽,双手拿着一个哑铃的中心在你的头后,肘部弯曲,指向天花板。
参与你的核心,所以背部不拱,举起哑铃直冲天花板,带在头上。
坚持一秒钟,然后慢慢弯曲你的手臂来降低支持你的头。
这是一个众议员尝试2 - 3组8 - 10代表。

哑铃手臂练习:哑铃交替

“哑铃拳没有笑话,”福克斯说,并补充说他们的工作你的上臂和肩膀。注意:请确保使用这一举动非常轻的哑铃,不超过5磅,福克斯说。任何重风险紧张你的手臂和肩膀和干扰你的注射形式,“需要全身平衡附近旋转你的身体和精益拳。”

首先光在每只手哑铃,不超过5磅。(你也可以移动没有哑铃开始。)站在脚超出双脚与臀部同宽,你的腹肌紧张,和背部平坦。
举起拳头都在你面前,让你的核心支撑,保持柔软弯曲你的膝盖。这是你的起始位置。
保持体重在右脚,主你的左脚,旋转你的腹部向右侧打跨你的身体用左手。穿孔应严格控制,用你的拳头按肩高和收紧你的核心。
把你的左手带回你的身体快速的中心,控制运动。这很快恢复你的胸部应该你的核心工作和手臂一样下班打卡。
重复用右手,保持紧密和稳定的核心。
这是一个众议员尝试2 - 3套20代表。

哑铃手臂练习:单臂开销的肩膀出版社

类似传统的开销肩膀出版社,这单臂变化让你专注于一方。福尔摩斯喜欢它因为它是多功能的,”她说。“它不仅增加力量在你的肩膀,但它也增加核心力量,“尤其是你的前核心和斜沿身体两侧。

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手哑铃,折磨你的肩膀之上,掌心中。这是你的起始位置。
伸直你的右臂直接按体重,保持你的左手。保持略有弯曲肘部,确保重量是直接在你的肩膀上,并保持你的核心。
弯曲你的右手肘降低哑铃,返回到起始位置。重复在另一边。
这是一个众议员尝试2 - 3组8 - 10代表。